Почему у вас могут возникать проблемы со сном во время менструации
Многие женщины считают, что спать во время менструации сложно, и одной из возможных причин являются гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.
Ваш менструальный цикл и сон
Хотя некоторые люди думают, что весь менструальный цикл происходит в течение 3-7 дней, на самом деле он продолжается с первого дня менструации женщины до первого дня её следующей менструации. Он регулируется сложной последовательностью гормональных изменений во всём организме.
Хотя менструальный цикл обычно считается 28-дневным, каждый цикл индивидуален. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) объясняет, что средняя продолжительность менструального цикла составляет 23-35 дней, при этом отклонения могут указывать на возможные проблемы. Подростки являются исключением, так как их циклы могут некоторое время регулироваться. (Ношение Beautikini Periodenunterwäsche может защитить от неожиданных менструальных сюрпризов.)
Несколько факторов могут влиять на длину индивидуального менструального цикла. Люди с репродуктивными нарушениями (такими как поликистоз яичников), ожирением или заболеваниями щитовидной железы, согласно ACOG, часто имеют нерегулярные менструальные циклы.
Помимо заболеваний и медицинских состояний, ежедневные факторы, такие как нарушения сна, путешествия, стресс и питание, также могут влиять на менструальный цикл.
Итак, как гормоны и предменструальный синдром (ПМС) влияют на сон? Сначала давайте кратко рассмотрим основные симптомы ПМС:
Физические симптомы ПМС
В дни перед менструацией (известные как лютеиновая фаза менструального цикла) вы можете испытывать:
- Вздутие живота
- Головная боль
- спазмы желудка
- Головокружение
- Усталость
- Истощение
- Чувствительность груди и восприимчивость
- Задержка жидкости
- Угри
Эмоциональные симптомы ПМС
- Перепады настроения
- Тревога
- Слезы
- Бессонница
- Раздражительность
- Ярость
Как меняются гормоны в течение менструального цикла
Весь менструальный цикл регулируется колебаниями уровней гормонов. Повышение и снижение различных гормонов отмечают начало и конец различных фаз цикла.
Четыре основных гормона, участвующих в менструальном цикле, это:
- Эстроген
- Прогестерон
- Фолликулостимулирующий гормон (FSH)
- Лютеинизирующий гормон (LH)
Каждая фаза менструального цикла характеризуется разным уровнем гормонов. В среднем это выглядит следующим образом:
- Фаза менструации: низкие уровни эстрогена и прогестерона
- Фолликулярная фаза: уровень ФСГ повышается и вызывает созревание и высвобождение яйцеклетки. Также повышается уровень эстрогена.
- Фаза овуляции: уровни LH и FSH резко повышаются и вызывают выход яйцеклетки.
- Лютеиновая фаза: уровни ФСГ и ЛГ снижаются, начальные гормоны беременности и уровень эстрогена повышаются, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если беременность не наступает, все уровни гормонов снижаются.
Таким образом, когда ваш менструальный цикл приближается и уровень эстрогена снижается, связь между эстрогеном и нейротрансмиттерами нарушается. В сочетании с изменениями температуры вашего тела все эти факторы напрямую влияют на качество вашего сна, не говоря уже о его продолжительности. Это может привести к тому, что вы просыпаетесь посреди ночи.
Помните, как гормоны вызывают ощущение вздутия, спазмы и головные боли. Все эти факторы могут ухудшать качество нашего сна, не говоря уже о тревоге и перепадах настроения, которые испытывают многие из нас.
Ах, и не забывайте о постоянной заботе о протекании на простыни... это настоящее чудо, что мы можем спать во время менструации! Конечно, мы рекомендуем использовать периодические трусики Beautikini, чтобы предотвратить ночные протекания – по крайней мере, это одна забота, которую вы можете вычеркнуть из своего списка!
Почему у вас могут возникать трудности со сном во время менструации
Связь между сном и предменструальным синдромом может объясняться тем, что для контроля температуры тела и режима сна необходимы стабильные уровни прогестерона. Поэтому при низком уровне прогестерона сон может нарушаться, а температура тела повышаться, что затрудняет комфортное засыпание.
Во время менструации сон может быть нарушен из-за болей в животе, вздутия и страха протечек. Определённые позы для сна могут помочь облегчить менструальные спазмы, а домашние средства, такие как использование грелки во время сна или приём обезболивающих, могут помочь при других симптомах.
Как улучшить сон во время менструации
К счастью, существует множество способов улучшить сон во время менструации.
Советы по улучшению сна во время менструации
Вся эта информация может показаться препятствием для хорошего ночного сна, но, к счастью, существуют способы улучшить качество сна в предменструальный и менструальный периоды. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать во время и после менструации:
- Движение, но не прямо перед сном
Исследование показало, что женщины с предменструальным синдромом после трёхразовых еженедельных 60-минутных занятий йогой в течение 10 недель испытывали значительные улучшения качества сна, времени засыпания и фактической продолжительности сна. Хотя йога может быть успокаивающей формой физической активности, специалисты по сну обычно не рекомендуют выполнять интенсивные упражнения перед сном, чтобы подготовить тело к отдыху. (Beautikini Periodenunterwäsche сопровождает вас, чтобы вы не беспокоились о рисках протекания.)
- При необходимости принимать обезболивающие
Если боли в животе, мышечные боли или боли в суставах во время менструации мешают вашему сну, прием обезболивающих, таких как ацетаминофен или ибупрофен, перед сном может быть полезен.
- Поддерживать регулярный режим сна
Для людей с предменструальным синдромом важно в течение месяца пытаться поддерживать постоянный режим сна, чтобы дать телу время адаптироваться. Подобно тому, как родители используют режим сна, чтобы "показать" младенцам, что пора спать, постоянные привычки сна для взрослых (включая отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждую ночь и каждое утро) могут помочь вашему телу понять, когда пора спать, а когда — просыпаться.
- Бросить курить
Даже без предменструального синдрома или изменений в менструальном цикле курение связано с бессонницей. Отказ от курения имеет различные преимущества для здоровья, и улучшение сна — лишь одно из них. Однако если вы только начинаете бросать курить, вы можете сначала столкнуться с кратковременной бессонницей. Обратитесь к врачу за поддержкой в процессе отказа от курения.
- Ограничить потребление кофеина
Пить кофе утром, возможно, нормально, но постарайтесь ограничить потребление кофеина после утра. Если ваши симптомы ПМС склонны усиливать тревожность, снижение потребления кофеина в дни перед менструацией может быть полезным.
- Не заставляйте это
Если кто-то испытывает трудности с засыпанием в течение 20 минут, ему следует покинуть спальню и заняться чем-то расслабляющим, например, почитать или послушать успокаивающую музыку. Возвращайтесь только тогда, когда почувствуете усталость — таким образом ваш мозг "научится" связывать кровать со сном.
Источники:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, апрель). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Abgerufen am 15. Juli 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Атланта (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Предменструальный синдром., Получено 15 июля 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). (2015, май). Предменструальный синдром (ПМС)., Дата обращения 15 июля 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
