Muitas mulheres acham difícil dormir durante o período menstrual, e uma possível razão são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.

Seu ciclo menstrual e sono

Embora algumas pessoas pensem que todo o ciclo menstrual ocorre dentro de 3 a 7 dias, na verdade ele se estende desde o primeiro dia da menstruação da mulher até o primeiro dia da próxima menstruação. É controlado por uma série complexa de alterações hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja normalmente considerado de 28 dias, o ciclo de cada pessoa é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações indicando possíveis problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois seus ciclos podem levar algum tempo para se regularizarem. (Usar roupas íntimas de época Beautikini pode aliviar as preocupações com surpresas repentinas da menstruação.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de um indivíduo. Por exemplo, indivíduos com distúrbios reprodutivos (como síndrome dos ovários policísticos), obesidade ou problemas de tireoide frequentemente apresentam ciclos menstruais irregulares , conforme explicado pelo ACOG.

Além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens , estresse e dieta alimentar também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como os hormônios e a síndrome pré-menstrual (TPM) afetam o sono? Primeiro, vamos revisar rapidamente os principais sintomas da TPM:

Sintomas físicos da TPM

Nos dias que antecedem a menstruação (conhecida como fase lútea do ciclo menstrual), você pode sentir:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Dores de estômago

- Tontura

- Fadiga

- Cansaço

- Sensibilidade e sensibilidade mamária

- Retenção de água

- Acne

Sintomas emocionais da TPM

- Mudanças de humor

- Ansiedade

- Sentindo-se choroso

- Insônia

- Irritabilidade

- Raiva

Como os hormônios mudam ao longo do ciclo menstrual

Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. A ascensão e queda de diferentes hormônios marcam o início e o fim de diferentes fases do ciclo.

Os quatro principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual são:

- Estrogênio

- Progesterona

- Hormônio folículo-estimulante (FSH)

- Hormônio luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual apresenta níveis diferentes desses hormônios. Em média, é assim:

- Fase menstrual: Baixos níveis de estrogênio e progesterona

- Fase folicular: o FSH aumenta, desencadeando a maturação e liberação de um óvulo. O estrogênio também aumenta.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam acentuadamente, liberando o óvulo.

- Fase lútea: diminuição de FSH e LH, hormônios iniciais da gravidez e níveis de estrogênio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.

Portanto, à medida que a menstruação se aproxima e os níveis de estrogênio diminuem, a conexão entre o estrogênio e os neurotransmissores é interrompida. Combinados com as mudanças na temperatura corporal, todos esses fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem falar na duração do sono. Isso pode resultar em acordar durante a noite.

Considere como os hormônios nos fazem sentir inchados e causam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem impactar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as alterações de humor que muitos de nós experimentamos.

Ah, e não se esqueça da preocupação constante de vazar nos lençóis... é um milagre podermos dormir durante a menstruação! Claro, recomendamos o uso de roupas íntimas de época Beautikini para eliminar vazamentos noturnos - pelo menos essa é uma preocupação que você pode riscar da sua lista!

Por que você pode ter problemas para dormir durante a menstruação

A ligação entre o sono e a síndrome pré-menstrual pode resultar do fato de que o controle da temperatura corporal e dos padrões de sono requer níveis estáveis de progesterona. Portanto, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser interrompido e você pode sentir um aumento da temperatura corporal, tornando difícil adormecer confortavelmente.

Durante a menstruação, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, distensão abdominal e medo de vazamentos. Certas posições de sono podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais , e remédios caseiros, como usar uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos, podem ajudar a aliviar outros sintomas.

Como melhorar o sono durante a menstruação

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar o sono durante a menstruação.

Dicas para melhorar o sono durante a menstruação

Todas essas informações podem fazer com que pareça impossível ter uma boa noite de sono, mas, felizmente, existem maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstrual e menstrual. Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a dormir melhor durante e após a menstruação:

- Faça exercícios, mas não antes de dormir

Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo para adormecer e na duração real do sono após praticar ioga três vezes por semana durante 60 minutos cada, durante 10 semanas. Embora a ioga possa ser uma forma de exercício calmante, os especialistas em sono geralmente desaconselham exercícios vigorosos antes de dormir para preparar o corpo para dormir. ( A roupa íntima de época Beautikini acompanha você, então você não precisa se preocupar com riscos de vazamento.)

- Tomar analgésicos se necessário

Se cólicas abdominais, dores musculares ou nas articulações durante a menstruação afetarem seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.

- Mantenha um horário regular de sono

Para qualquer pessoa com síndrome pré-menstrual, tentar manter um padrão de sono consistente durante um mês é crucial para permitir que seu corpo tenha tempo para se ajustar. Semelhante à forma como os pais usam rotinas de sono para “sinalizar” aos bebês que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites e manhãs) podem ajudar seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insônia. Parar de fumar traz vários benefícios à saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se você está apenas começando a parar de fumar, poderá sentir inicialmente insônia de curto prazo, portanto consulte seu médico para obter apoio durante o processo de parar de fumar.

- Limitar a ingestão de cafeína

Tomar café pela manhã pode ser bom, mas tente limitar a ingestão de cafeína depois da manhã. Se os sintomas da TPM tendem a aumentar a ansiedade, pode ser benéfico reduzir a ingestão de cafeína nos dias que antecedem a menstruação.

- Não force

Se alguém tiver problemas para adormecer 20 minutos depois de deitar na cama, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir uma música suave. Só volte para a cama quando estiver cansado – dessa forma, seu cérebro será “treinado” para associar sua cama ao sono.

fontes:

Knudtson, J., & McLaughlin, JE (2019, abril). Versão do consumidor do manual MSD: Ciclo menstrual., Recuperado em 15 de julho de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

ADÃO. Enciclopédia Médica [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. Síndrome pré-menstrual., Recuperado em 15 de julho de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG). (2015, maio). Síndrome Pré-Menstrual (TPM)., Recuperado em 15 de julho de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome