Quais são os alimentos recomendados para
consumir durante a sua menstruação ciclo?
O Impacto da Dieta nos Sintomas Menstruais
Surpreendentemente, a comida que consome pode ter um impacto no seu ciclo menstrual e nos sintomas relacionados. Incluir certos alimentos na sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menstruação, enquanto outros podem agravá-los. Optar por alimentos ricos em nutrientes que são abundantes em vitaminas e minerais como ferro e magnésio pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro. Por outro lado, é aconselhável evitar alimentos que podem contribuir para o inchaço e a inflamação, como alimentos processados e doces açucarados.
Alimentos Principais a Incluir na Sua Dieta Durante a Menstruação
- Hidratação
Manter-se hidratada é crucial durante a menstruação, pois ajuda a aliviar sintomas como dores de cabeça, fadiga, inchaço e retenção de água. Tente beber pelo menos oito copos de água por dia.
- Ruivo
Incorpore gengibre na sua dieta, pois possui propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir as cólicas uterinas. É também eficaz no alívio da náusea. Consuma doces de gengibre ou beba chá de gengibre com moderação (cerca de 4 gramas por dia).
- Frango
Fontes magras de proteína, como o frango grelhado, são benéficas ao longo do ciclo menstrual. O frango é rico em ferro natural e ajuda a aliviar as cólicas menstruais. Evite frango frito e outros alimentos ricos em gordura que podem perturbar os níveis hormonais.
- Peixe
Inclua peixes como salmão, atum ou ostras na sua dieta. Estas variedades são ricas em ácidos gordos Omega-3, que atuam como antioxidantes e reduzem a inflamação. O Omega-3 ajuda a relaxar o útero, aliviando as cólicas menstruais.
- Cúrcuma
A curcuma é uma especiaria anti-inflamatória natural que ajuda a prevenir contrações uterinas dolorosas. Tome 50-200mg de curcuma diariamente fora da menstruação e considere aumentar a dosagem durante o seu período para combater cólicas e dor.
- Quinoa
A quinoa é um grão rico em nutrientes que contém ferro, magnésio, proteína e vitamina B-12. Ajuda a regular o humor, aumenta os níveis de energia e mantém um nível saudável de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibra.
- Iogurte
O iogurte ajuda a regular os níveis de cálcio, reduzindo o inchaço e as alterações de humor durante a menstruação. Também auxilia na relaxação muscular. Além disso, consumir iogurte pode promover o crescimento de bactérias benéficas, o que ajuda a combater infecções fúngicas associadas ao período.
Alimentos a Limitar ou Evitar Durante a Menstruação
- Sódio Excessivo
Limite a sua ingestão de sal durante o seu período, pois pode levar à retenção de líquidos e inchaço. Níveis elevados de sódio também podem agravar as cólicas. Concentre-se em hidratar o seu corpo em vez de o desidratar ainda mais.
- Cafeína
Embora a cafeína forneça um aumento temporário de energia, não é ideal durante o seu período. Estudos sugerem que a cafeína pode agravar os sintomas da síndrome pré-menstrual (SPM). Além disso, a acidez do café pode aumentar a irritação intestinal, levando a diarreia e potencial desidratação.
- Açúcar adicionado
O consumo de grandes quantidades de açúcar aumenta a inflamação no corpo e eleva os níveis de açúcar no sangue. Isso pode intensificar as cólicas menstruais e o desconforto. Opte por açúcares naturais encontrados nas frutas em vez disso.
- Álcool
O consumo moderado de álcool é geralmente considerado seguro, mas o consumo excessivo durante o seu período pode amplificar os sintomas da TPM. O álcool também pode afetar os níveis hormonais, potencialmente causando alterações de humor. Pratique a moderação e esteja atento à resposta do seu corpo.
Dicas para Gerir e Aliviar Sintomas Menstruais
- Calcinha Menstrual
Roupa interior para o período ganhou popularidade como uma alternativa natural e ecológica a pensos e tampões. Disponível em vários níveis de absorção, roupa interior para o período oferece conveniência e elimina a necessidade de idas frequentes à loja. Basta lavá-las e reutilizá-las, reduzindo o desperdício e o risco de síndrome do choque tóxico.
- Terapia de calor
Aplicar compressas térmicas na sua área abdominal pode proporcionar alívio das cólicas menstruais. Estes adesivos térmicos fornecem calor constante durante até 12 horas, ajudando a relaxar os músculos e a aliviar a dor. No entanto, é importante não usar compressas térmicas enquanto dorme.
- Exercício
Apesar de te sentires menos motivada, praticar exercício regularmente durante o teu período pode oferecer benefícios significativos. O exercício liberta endorfinas, que melhoram o humor e reduzem as cólicas ao melhorar o fluxo sanguíneo. Escolhe atividades que gostes e ajusta a intensidade ao teu nível de conforto.
Em conclusão, com uma dieta equilibrada, terapia de calor e produtos menstruais alternativos como cuecas menstruais, pode gerir melhor os seus sintomas menstruais e realizar as suas atividades diárias com mínima interrupção. Além disso, fazer escolhas ecológicas, como usar produtos menstruais reutilizáveis, ajuda a reduzir o desperdício e diminui o risco de infeções.
