Quando chega aquela altura do mês, pode encontrar-se enrolada numa manta, a usar uma almofada térmica para combater as cólicas menstruais. E é completamente compreensível se preferir ficar parada e confortável. No entanto, se estiver aberta a um pouco de atividade física, fique descansada que existem inúmeras opções suaves e de baixo impacto disponíveis. De facto, algumas delas podem até proporcionar o alívio da dor menstrual que procura.
Sem dúvida, as cólicas menstruais podem tornar difícil a prática de atividade física, reconhece Sasha Mihovilovic, treinadora mestre no estúdio de treino AKT. No entanto, ela enfatiza que o exercício ajuda a melhorar a circulação, o que pode aliviar a dor muscular. Alayna Curry, treinadora de fitness certificada pela AFAA, acrescenta que mesmo um pouco de movimento pode melhorar o seu humor e facilitar um sono melhor — ambos são uma bênção quando está a sentir desconforto.
Se tem lutado contra os sintomas da TPM e se encontra acordada na cama, uma sessão suave de yoga ou uma caminhada descontraída podem ser exatamente o que precisa. Durante o seu período, é importante focar-se em alongamentos e exercícios suaves. Optar por exercícios de baixo impacto e intensidade moderada é geralmente recomendado. Este não é o momento para se esforçar com aulas intensas de HIIT ou levantamento de pesos pesados. Então, porque não sair do sofá e experimentar estes movimentos?
Principais Conclusões
- Estimule a Circulação & o Humor: Exercícios suaves para cólicas menstruais melhoram o fluxo sanguíneo para aliviar a dor muscular e desencadeiam a libertação de endorfinas, os analgésicos naturais e elevadores de humor do seu corpo.
- Concentre-se em Movimentos de Baixo Impacto: Atividades como caminhar, nadar e yoga suave são ideais. É melhor evitar exercícios de alta intensidade que possam aumentar o desconforto durante o período.
- Alongamentos Direcionados Proporcionam Alívio: Posições como a Postura da Criança, Gato-Vaca e Torções Supinas visam especificamente a parte inferior das costas e o abdómen para libertar a tensão onde as cólicas são mais sentidas.
- Ouça o Seu Corpo: O objetivo principal é o conforto e o alívio. É crucial escolher atividades de que goste e ajustar a intensidade conforme se sentir a cada dia.
1. Pontes de Glúteos
Aqui está um exercício recomendado pela treinadora Alayna Curry para alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das costas, que podem ficar tensos e contraídos durante o período:
- Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Eleve gradualmente as ancas do chão, levantando os glúteos em direção ao céu.
- Mantenha esta posição por um segundo.
- Baixe lentamente as ancas de volta.
- Repita esta sequência um total de 4 séries, com 12 repetições em cada série.
2. Uma Caminhada Descontraída
Fazer uma caminhada descontraída de 20 a 30 minutos pode ser um método eficaz para aliviar o inchaço e a dor. Segundo a Dra. Kristina Kehoe, PT, DPT, especialista certificada em saúde da mulher, caminhar a um ritmo confortável pode não só melhorar a circulação sanguínea, como também desencadear a libertação de endorfinas, conhecidas como hormonas do "bem-estar". Calce um par de ténis e reserve algum tempo para a sua caminhada. Esta atividade simples pode fazer uma grande diferença.
3. Cão a Olhar para Baixo
A Dra. Kehoe também sugere incorporar esta popular pose de yoga na sua rotina. "Este exercício foca-se no alongamento da cadeia posterior, que pode sentir-se tensa durante a menstruação", explica. Não precisa de mudar para leggings para este — os seus calções de treino servem perfeitamente.
- Comece de quatro, numa posição de mesa.
- Eleve as ancas para cima, pressionando-as em direção ao céu.
- Baixe os calcanhares o mais confortavelmente possível.
- Relaxe a cabeça e o pescoço, deixando-os pendurados livremente.
- Mantenha esta pose durante 3 a 5 respirações profundas.
4. Torção Supina
Se estiver a sentir sintomas de TPM e preferir ficar na cama, este alongamento suave pode aliviar o abdómen e as costas. A Dra. Kristina Kehoe recomenda este exercício relaxante:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama.
- Baixe lentamente ambos os joelhos para um lado.
- Deixe a cabeça virar para a direção oposta.
- Mantenha esta posição durante 3 a 5 contagens.
- Repita o movimento 3 a 5 vezes de cada lado.
Faça este alongamento com calma e mantenha a posição pelo tempo necessário para sentir o conforto desejado.
5. Máquina Elíptica
Soji James, treinador pessoal certificado, sugere incorporar uma breve sessão de exercício aeróbico. De acordo com pesquisas credíveis, aumentar a frequência cardíaca também eleva os níveis de endorfinas, levando a uma melhoria do humor e a um alívio natural da dor menstrual. Uma opção é usar uma máquina elíptica e manter um ritmo constante. É importante evitar esforçar-se demasiado se se sentir letárgico. Ouça o seu corpo e ajuste a intensidade em conformidade.
6. Dedos de Fogo
Surpreendentemente, aliviar a tensão nos seus pés pode ajudar a aliviar cãibras. Sasha Mihovilovic explica que os nossos pés frequentemente acumulam tensão e stress, por isso reservar um momento para libertar isso pode ser benéfico.
- Sente-se numa posição ereta sobre os joelhos com os dedos dos pés dobrados para dentro.
- Mantenha esta postura por 30 a 60 segundos para alongar os ligamentos e a fáscia dos seus pés.
- Sacuda os pés e repita o processo 2 a 3 vezes.
7. Da Postura da Criança para a Cobra
Mihovilovic sugere esta combinação de alongamentos para trabalhar a parte inferior das costas, o psoas e a parede abdominal:
- Comece por ajoelhar-se no chão. Sente as ancas para trás e estenda os braços para a frente, entrando na Postura da Criança.
- Faça 2 a 3 respirações profundas nesta posição.
- Coloque as palmas das mãos no chão e transite para um Alongamento da Cobra elevando a parte superior do corpo enquanto mantém as palmas no chão.
- Faça 2 a 3 respirações profundas no alongamento da cobra.
- Volte para a Postura da Criança, permitindo que os seus braços descansem ao lado do corpo. Fique aqui por 1 minuto, respirando profundamente.
8. Inclinações Pélvicas
Jake Dickson, treinador pessoal certificado, recomenda este exercício para melhorar a circulação sanguínea na parte inferior das costas:
- Deite-se de costas com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas.
- Eleve gradualmente as ancas do chão, prestando atenção a cada vértebra separadamente.
- Baixe lentamente de volta.
- Repita o movimento de levantar e baixar as ancas durante dois minutos.
9. Gato-Vaca
Michele Riechman, personal trainer, sugere este movimento simples de yoga para aliviar a tensão. A postura do gato-vaca não só aumenta a mobilidade da coluna como também ajuda a acalmar o sistema nervoso.
- Comece numa posição de quatro apoios (mãos e joelhos).
- Inspire profundamente e deixe a barriga cair em direção ao chão enquanto olha para cima (Postura da Vaca).
- Expire lentamente, encostando o queixo ao peito e arredondando a coluna (Postura do Gato).
- Repita esta sequência de 5 a 10 vezes, coordenando a respiração com cada movimento.
10. Natação
Se tem evitado a piscina durante o seu período, agora é a altura de usar o melhor fato de banho para o período e mergulhar. Nadar é um exercício suave e de baixo impacto que pode aliviar eficazmente cãibras e inchaço, segundo Mary Sabat, personal trainer certificada pela ACE. A flutuabilidade natural da água alivia a pressão nas suas articulações e músculos, tornando o exercício mais confortável. Desfrute dos benefícios calmantes da natação durante o seu período.
11. Pilates 100
Se procura uma rotina suave, considere experimentar uma série de Pilates. Pode encontrar inúmeros treinos de Pilates de 10 minutos no YouTube que se adequam às suas necessidades. Pilates é um exercício de baixo impacto que combina treino de força com alongamento. Um movimento específico com que pode começar é o clássico exercício "one hundreds".
- Deite-se de costas.
- Levante as pernas e a cabeça do chão.
- Dobre os joelhos e alcance os seus dedos dos pés.
- Ative os músculos abdominais e comece a mover os braços para cima e para baixo.
- Inspire durante cinco movimentos dos braços e expire durante cinco movimentos, continuando até atingir a contagem de 100.
Mito vs. Realidade
Mito: Deve evitar todo o exercício e descansar completamente durante o seu período.
Realidade: Embora ouvir o seu corpo e descansar quando necessário seja vital, evitar completamente o movimento pode, por vezes, agravar sintomas como cãibras e inchaço. Como ex-atleta competitiva com formação em engenharia têxtil, posso garantir que o tipo certo de movimento é benéfico. Exercício suave melhora a circulação nos músculos uterinos, ajudando a aliviar as cãibras, enquanto a libertação de endorfinas atua como um analgésico natural. A chave é escolher atividades de baixo impacto em vez de exercícios intensos. Não se trata de suportar a dor, mas de mover-se com propósito para encontrar alívio.
No fim, encontrar os exercícios certos para as cólicas menstruais é uma questão de ouvir o seu corpo. Não precisa de completar um treino completo; mesmo 15-20 minutos de movimento suave podem fazer uma diferença significativa em como se sente. O objetivo é cuidar do seu corpo, reduzir a dor e capacitar-se para manter-se ativa e confiante, independentemente da altura do mês.
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Perguntas Frequentes
P1: É realmente seguro fazer exercício durante o meu período?
Absolutamente. Para a maioria das pessoas, o exercício suave a moderado não só é seguro como altamente recomendado para aliviar sintomas do período como cólicas, inchaço e fadiga. A chave é ouvir o seu corpo e escolher atividades de baixo impacto como as listadas neste artigo. Se tiver uma condição médica específica, é sempre melhor consultar o seu médico.
P2: Que tipos de exercícios devo evitar quando tenho cólicas menstruais?
Embora conheça melhor o seu corpo, geralmente é uma boa ideia evitar treino intervalado de alta intensidade (HIIT), levantamento de pesos pesado e exercícios abdominais extenuantes que possam exercer mais pressão numa área já sensível. Este é um momento para cuidar do seu corpo, não para o levar ao limite absoluto.
P3: Em quanto tempo posso esperar alívio das cólicas após o exercício?
Muitas pessoas sentem algum alívio imediato devido à libertação de endorfinas, que são analgésicos naturais e elevadores do humor. Pode notar uma redução da dor e do inchaço pouco depois de uma sessão de 20-30 minutos de caminhada ou yoga. O exercício consistente e suave ao longo do ciclo também pode ajudar a reduzir a gravidade das cólicas a longo prazo.
P4: Nadar pode realmente ajudar com a dor menstrual?
Sim! Nadar é um dos exercícios mais benéficos para aliviar a dor menstrual. A flutuabilidade da água suporta o seu corpo, aliviando a pressão nas articulações e nas costas. O movimento suave e de corpo inteiro também ajuda a relaxar os músculos e pode ter um efeito meditativo e calmante. Com fatos de banho modernos para o período, como o Beautikini, pode nadar sem preocupações.
P5: Estes exercícios também ajudam com outros sintomas da TPM, como alterações de humor?
Definitivamente. A atividade física é um comprovado impulsionador do humor. Quando faz exercício, o seu cérebro liberta endorfinas — frequentemente chamadas de hormonas do "bem-estar" — que podem combater a irritabilidade e o mau humor por vezes associados à TPM. Mesmo uma curta caminhada pode melhorar significativamente a sua perspetiva mental.
