Wiele kobiet ma problemy ze snem podczas miesiączki, a jedną z możliwych przyczyn są zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym.

Twój cykl menstruacyjny i sen

Chociaż niektórzy uważają, że cały cykl menstruacyjny trwa od 3 do 7 dni, w rzeczywistości trwa on od pierwszego dnia miesiączki do pierwszego dnia następnej miesiączki. Jest kontrolowany przez złożoną serię zmiany hormonalne na całym ciele.

Chociaż zwykle uważa się, że cykl menstruacyjny trwa 28 dni, każdy cykl jest inny. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) wyjaśnia, że ​​średni cykl menstruacyjny wynosi 23–35 dni, a różnice wskazują na potencjalne problemy. Wyjątkiem są nastolatki, których regulacja cykli może zająć trochę czasu. (Ma na sobie Bielizna okresowa Beautykini może złagodzić obawy związane z nagłymi niespodziankami okresowymi.)

Na długość cyklu miesiączkowego danej osoby może wpływać kilka czynników. Na przykład u osób z zaburzeniami rozrodu (takimi jak zespół policystycznych jajników), otyłością lub problemami z tarczycą często występuje nieregularne cykle menstruacyjne, zgodnie z wyjaśnieniami ACOG.

Oprócz chorób i schorzeń, czynniki codzienne, takie jak zaburzenia snu, podróże, stres i dieta mogą wpływają również na cykl menstruacyjny.

Jak więc działają hormony i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) wpływ na sen? Najpierw przyjrzyjmy się szybko głównym objawom PMS:

Fizyczne objawy PMS

W dniach poprzedzających miesiączkę (tzw. faza lutealna cyklu miesiączkowego) możesz doświadczyć:

- Wzdęcia brzucha

- Bóle głowy

- Skurcze żołądka

- Zawroty głowy

- Zmęczenie

- Zmęczenie

- Tkliwość i wrażliwość piersi

- Retencja wody

- Trądzik

Emocjonalne objawy PMS

- Wahania nastroju

- Lęk

- Czuję łzy

- Bezsenność

- Drażliwość

- Gniew

Jak zmieniają się hormony w trakcie cyklu menstruacyjnego

Cały cykl menstruacyjny jest regulowany przez wahania poziomu hormonów. Wzrost i spadek różnych hormonów oznacza początek i koniec różnych faz cyklu.

Cztery główne hormony biorące udział w cyklu menstruacyjnym to:

-Estrogen

- Progesteron

- Hormon folikulotropowy (FSH)

- Hormon luteinizujący (LH)

W każdej fazie cyklu miesiączkowego występuje inny poziom tych hormonów. Średnio wygląda to tak:

- Faza menstruacyjna: Niski poziom estrogenów i progesteronu

- Faza pęcherzykowa: wzrasta poziom FSH, co powoduje dojrzewanie i uwolnienie komórki jajowej. Wzrasta także poziom estrogenów.

- Faza owulacyjna: LH i FSH gwałtownie wzrastają, uwalniając komórkę jajową.

- Faza lutealna: spada poziom FSH i LH, wzrasta początkowy poziom hormonów ciążowych i estrogenów, przygotowując się do potencjalnej ciąży. Jeśli nie jesteś w ciąży, poziom wszystkich hormonów spada.

Dlatego też, gdy zbliża się okres i spada poziom estrogenu, połączenie między estrogenem a neuroprzekaźnikami zostaje zakłócone. W połączeniu ze zmianami temperatury ciała wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na jakość Twojego snu, nie mówiąc już o jego długości. Może to skutkować budzeniem się przez całą noc.

Zastanów się, jak hormony powodują, że czujemy się wzdęci, powodują skurcze i bóle głowy. Wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na jakość naszego snu, nie wspominając o niepokoju i wahaniach nastroju, których doświadcza wielu z nas.

Aha, i nie zapomnij o ciągłym zmartwieniu, że wycieknie na prześcieradło... to cud, że możemy spać podczas okresu! Oczywiście zalecamy używanie bielizny z epoki Beautikini do wyeliminuj nocne wycieki — przynajmniej to jeden z problemów możesz skreślić swoją listę!

Dlaczego możesz mieć problemy ze snem podczas okresu

Połączenie pomiędzy spać a zespół napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z faktu, że kontrolowanie temperatury ciała i wzorców snu wymaga stałego poziomu progesteronu. Dlatego też, gdy poziom progesteronu jest niski, sen może zostać zakłócony i może wystąpić podwyższona temperatura ciała, co utrudnia wygodne zasypianie.

Podczas okresu na sen mogą wpływać skurcze brzucha, wzdęcia i strach przed wyciekiem. Określone pozycje do spania mogą pomóc złagodzić bóle menstruacyjne, a domowe środki, takie jak używanie termoforu do spania lub przyjmowanie środków przeciwbólowych, mogą pomóc złagodzić inne objawy.

Jak poprawić sen podczas okresu

Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu podczas okresu.

Wskazówki dotyczące poprawy snu podczas okresu

Wszystkie te informacje mogą wydawać się niemożliwe, aby zapewnić sobie spokojny sen, ale na szczęście istnieją sposoby na poprawę jakości snu w fazie przedmiesiączkowej i menstruacyjnej. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci lepiej spać w trakcie i po okresie:

- Ćwicz, ale nie tuż przed snem

Badanie wykazało, że po ćwiczeniu joga trzy razy w tygodniu po 60 minut każdy 10 tygodni. Chociaż joga może być uspokajającą formą ćwiczeń, eksperci od snu zazwyczaj odradzają energiczne ćwiczenia przed snem, aby przygotować organizm do snu. (Bielizna okresowa Beautykini będzie Ci towarzyszyć, więc nie musisz się martwić o ryzyko wycieku.)

- W razie potrzeby zażyj leki przeciwbólowe

Jeśli skurcze brzucha, bóle mięśni lub bóle stawów podczas okresu wpływają na sen, pomocne może być przyjmowanie przed snem leków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen lub ibuprofen.

- Utrzymuj regularny harmonogram snu

Dla każdej osoby cierpiącej na zespół napięcia przedmiesiączkowego utrzymanie stałego rytmu snu przez miesiąc ma kluczowe znaczenie, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się. Podobnie jak rodzice wykorzystują rutynę snu, aby „sygnalizować” dziecku, że czas spać, konsekwentne nawyki snu u dorosłych (w tym chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdej nocy i rano) mogą pomóc Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas na sen i kiedy pora się obudzić.

- Rzuć palenie

Nawet bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zmian w cyklu miesiączkowym palenie wiąże się z bezsennością. Rzucenie palenia ma wiele korzyści zdrowotnych, a poprawa snu to tylko jedna z nich. Jeśli jednak dopiero zaczynasz rzucać palenie, początkowo możesz doświadczyć krótkotrwałej bezsenności, dlatego skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wsparcia podczas procesu rzucania palenia.

- Ogranicz spożycie kofeiny

Poranna kawa może być w porządku, ale staraj się ograniczyć spożycie kofeiny po poranku. Jeśli objawy PMS mają tendencję do zwiększania niepokoju, zmniejsz spożycie kofeiny w poprzedzających dniach na okres może być korzystne.

- Nie zmuszaj

Jeśli ktoś ma problemy z zasypianiem w ciągu 20 minut od leżenia w łóżku, powinien opuścić sypialnię i zająć się czymś relaksującym, na przykład poczytać lub posłuchać kojącej muzyki. Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony – w ten sposób Twój mózg zostanie „wytrenowany” w kojarzeniu łóżka ze snem.

źródła:

Knudtson, J. i McLaughlin, JE (2019, kwiecień). Podręcznik MSD, wersja konsumencka: cykl menstruacyjny., pobrano 15 lipca 2020 r

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Encyklopedia medyczna [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; ok. 1997-2019. Zespół napięcia przedmiesiączkowego., Źródło 15 lipca 2020 r

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG). (2015, maj). Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Źródło: 15 lipca 2020 r.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome