Cierpisz z powodu bólu menstruacyjnego? Te 11 łagodnych ćwiczeń może być twoją odpowiedzią

Kiedy znowu nadchodzi ten czas miesiąca, możesz znaleźć się owinięta kocem, używając poduszki grzewczej, aby zwalczyć skurcze menstruacyjne. I całkowicie zrozumiałe jest, jeśli wolisz pozostać nieruchoma i przytulna. Jednak jeśli jesteś otwarta na trochę aktywności fizycznej, bądź pewna, że istnieje wiele delikatnych i niskoudarowych opcji. W rzeczywistości niektóre z nich mogą nawet przynieść ulgę w bólu menstruacyjnym, której szukasz.

Niewątpliwie skurcze menstruacyjne mogą utrudniać aktywność fizyczną, przyznaje Sasha Mihovilovic, główna trenerka w AKT workout studio. Jednak podkreśla, że ćwiczenia faktycznie pomagają poprawić krążenie, co może złagodzić ból mięśni. Alayna Curry, certyfikowana trenerka fitness AFAA, dodaje, że nawet odrobina ruchu może poprawić nastrój i ułatwić lepszy sen — oba te czynniki są błogosławieństwem, gdy odczuwasz dyskomfort.

Jeśli zmagasz się z objawami PMS i leżysz nie mogąc zasnąć, delikatna sesja jogi lub spokojny spacer mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Podczas okresu ważne jest, aby skupić się na rozciąganiu i łagodnych ćwiczeniach. Zaleca się wybieranie ćwiczeń o niskim wpływie i umiarkowanej intensywności. To nie jest moment, aby forsować się intensywnymi zajęciami HIIT czy ciężkim podnoszeniem ciężarów. Więc dlaczego nie zsunąć się z kanapy i spróbować tych ruchów?

1. Mostki pośladkowe

Oto zalecane ćwiczenie od trenerki Alayny Curry, które rozciąga i wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, które mogą się napinać i kurczyć podczas okresu:

• Zacznij, leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Stopniowo unieś biodra z podłogi, unosząc pośladki w kierunku nieba.
• Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
• Powoli opuść biodra z powrotem w dół.
• Powtórz tę sekwencję łącznie 4 razy, wykonując 12 powtórzeń w każdej serii.

2. Spokojny spacer

Spokojny, 20-30 minutowy spacer może być skuteczną metodą na złagodzenie wzdęć i bólu. Według dr Kristiny Kehoe, PT, DPT, certyfikowanej specjalistki w dziedzinie zdrowia kobiet, spacer w komfortowym tempie nie tylko poprawia krążenie krwi, ale także wyzwala endorfiny, znane jako hormony "dobrego samopoczucia". Załóż wygodne buty i poświęć czas na spacer. Ta prosta aktywność może naprawdę zrobić różnicę.

3. Pozycja psa z głową w dół

Dr Kehoe sugeruje również włączenie tej popularnej pozycji jogi do swojej rutyny. „To ćwiczenie skupia się na rozciąganiu tylnego łańcucha mięśniowego, który może być napięty podczas menstruacji” – wyjaśnia. Nie musisz przebierać się w legginsy – twoje spodnie dresowe będą jak najbardziej odpowiednie.

• Zacznij na rękach i kolanach, w pozycji stołu.
• Unieś biodra do góry, naciskając je w kierunku nieba.
• Opuszczaj pięty tak nisko, jak jest to dla Ciebie wygodne.
• Zrelaksuj głowę i szyję, pozwalając im swobodnie zwisać.
• Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 głębokich oddechów.

4. Skręt w pozycji leżącej

Jeśli doświadczasz objawów PMS i wolisz zostać w łóżku, to delikatne rozciąganie może przynieść ulgę dla brzucha i pleców. Dr Kristina Kehoe poleca to relaksujące ćwiczenie:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na łóżku.
• Powoli opuść oba kolana na jedną stronę.
• Pozwól głowie obrócić się w przeciwnym kierunku.
• Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund.
• Powtórz ruch 3 do 5 razy na każdą stronę.

Nie spiesz się z tym rozciąganiem i pozostań w pozycji tak długo, jak to konieczne, aby odczuć pożądany komfort.

5. Maszyna eliptyczna

Soji James, certyfikowany trener personalny, sugeruje włączenie krótkiej sesji ćwiczeń aerobowych. Według wiarygodnych badań, podniesienie tętna zwiększa również poziom endorfin, co prowadzi do poprawy nastroju i naturalnej ulgi w bólu menstruacyjnym. Jedną z opcji jest skorzystanie z maszyny eliptycznej i utrzymanie stałego tempa. Ważne jest, aby nie forsować się zbytnio, jeśli czujesz się ospała. Słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność odpowiednio.

6. Ogniste palce

Zaskakująco, złagodzenie napięcia w stopach może potencjalnie pomóc w łagodzeniu skurczów. Sasha Mihovilovic wyjaśnia, że nasze stopy często przechowują napięcie i stres, więc poświęcenie chwili na ich rozluźnienie może być korzystne.

• Usiądź prosto na kolanach, palce stóp zgięte pod spodem.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, aby rozciągnąć więzadła i powięź w stopach.
• Potrząśnij stopami i powtórz proces 2 do 3 razy.

7. Pozycja Dziecka do Kobry

Mihovilovic sugeruje to połączenie rozciągnięć, aby skupić się na dolnej części pleców, mięśniu lędźwiowym i ścianie brzucha:

• Zacznij od klęczenia na podłodze. Oprzyj biodra do tyłu i wyciągnij ramiona do przodu, wchodząc w pozycję Dziecka.
• Weź 2 do 3 głębokich oddechów w tej pozycji.
• Połóż dłonie płasko na podłodze i przejdź do rozciągania kobry, unosząc górną część ciała, trzymając dłonie na podłodze.
• Weź 2 do 3 głębokich oddechów w rozciąganiu kobry.
• Wróć do pozycji Dziecka, pozwalając ramionom swobodnie spocząć po bokach. Pozostań tutaj przez 1 minutę, oddychając głęboko.

8. Przechyły miednicy

Jake Dickson, certyfikowany trener personalny, poleca to ćwiczenie, aby poprawić krążenie krwi w dolnej części pleców:

• Połóż się na plecach, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
• Stopniowo unieś biodra z podłogi, zwracając uwagę na każdy kręg osobno.
• Powoli opuść się z powrotem.
• Powtarzaj ruch unoszenia i opuszczania bioder przez dwie minuty.

9. Cat-Cow

Michele Riechman, trenerka personalna, sugeruje ten prosty ruch jogi, aby złagodzić napięcie. Pozycja kota i krowy nie tylko zwiększa ruchomość kręgosłupa, ale także pomaga uspokoić układ nerwowy.

• Zacznij w pozycji czworonożnej (na rękach i kolanach).
• Wdychaj głęboko i opuść brzuch w kierunku podłogi, patrząc w górę (pozycja krowy).
• Wydychaj powoli, przyciągając brodę do klatki piersiowej i zaokrąglając kręgosłup (pozycja kota).
• Powtórz tę sekwencję 5 do 10 razy, koordynując oddech z każdym ruchem.

10. Pływanie

Jeśli unikałaś basenu podczas okresu, teraz jest czas, aby założyć najlepszy strój kąpielowy na okres i wskoczyć do wody. Pływanie to łagodne ćwiczenie o niskim wpływie, które skutecznie łagodzi skurcze i wzdęcia, według Mary Sabat, certyfikowanej trenerki personalnej ACE. Naturalna wyporność wody zmniejsza nacisk na stawy i mięśnie, co sprawia, że ćwiczenia są bardziej komfortowe. Ciesz się kojącymi korzyściami pływania podczas okresu.

11. Pilates 100

Jeśli szukasz łagodnej rutyny, rozważ spróbowanie serii Pilates. Na YouTube znajdziesz wiele 10-minutowych treningów Pilates dopasowanych do Twoich potrzeb. Pilates to ćwiczenie o niskim wpływie, łączące trening siłowy z rozciąganiem. Specyficznym ruchem, od którego możesz zacząć, jest klasyczne ćwiczenie „one hundreds”.

• Połóż się na plecach.
• Unieś nogi i głowę nad podłogę.
• Zegnij kolana i sięgnij do palców u stóp.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i zacznij pompować ramionami w górę i w dół.
• Wdychaj przez pięć pompków ramion i wydychaj przez pięć pompków, kontynuując aż do osiągnięcia liczby 100.

Ostatecznie znalezienie odpowiednich ćwiczeń na skurcze menstruacyjne polega na słuchaniu swojego ciała. Nie musisz wykonywać pełnego treningu; nawet 15-20 minut delikatnego ruchu może znacząco wpłynąć na to, jak się czujesz. Celem jest pielęgnowanie ciała, zmniejszenie bólu i dawanie sobie siły, by pozostać aktywną i pewną siebie, niezależnie od pory miesiąca.

Gotowa doświadczyć prawdziwej wolności i komfortu w wodzie podczas następnego cyklu? Odkryj naszą kolekcję innowacyjnych i stylowych strojów kąpielowych odpornych na okres w Beautikini i nigdy więcej nie pozwól, by okres cię powstrzymał.