11 najlepszych ćwiczeń łagodzących bóle menstruacyjne

Kiedy znowu nadejdzie ta pora miesiąca, możesz zostać owinięta kocem i użyć poduszki grzewczej, aby złagodzić skurcze miesiączkowe. Jest to całkowicie zrozumiałe, jeśli wolisz pozostać nieruchomy i przytulny. Jeśli jednak jesteś otwarty na odrobinę aktywności fizycznej, możesz mieć pewność, że dostępnych jest wiele delikatnych i mało obciążających opcji. W rzeczywistości niektóre z nich mogą nawet przynieść ulgę w bólu.

„Bez wątpienia skurcze miesiączkowe mogą utrudniać aktywność fizyczną”, przyznaje Sasha Mihovilovic, mistrzyni trenera w studiu treningowym AKT. Podkreśla jednak, że ćwiczenia faktycznie poprawiają krążenie, co może złagodzić bolesność mięśni. Alayna Curry, trenerka fitness z certyfikatem AFAA i założycielka Workout With Mom, dodaje, że nawet niewielki ruch może poprawić nastrój i ułatwić lepszy sen-oba są błogosławieństwem, gdy odczuwasz dyskomfort. Jeśli zmagasz się z objawami PMS i nie możesz spać, delikatna sesja jogi lub spokojny spacer mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Podczas okresu ważne jest, aby skupić się na ćwiczeniach rozciągających, delikatnych ćwiczeniach i ćwiczeniach ukierunkowanych szczególnie na dolną część brzucha. Według Curry'ego ogólnie zaleca się w tym okresie wybieranie ćwiczeń o niskim wpływie i umiarkowanej intensywności. To nie jest moment na forsowanie się intensywnymi zajęciami HIIT lub ciężkimi sesjami podnoszenia ciężarów. Dlaczego więc nie zsunąć się z kanapy i nie spróbować tych ruchów?

Mosty pośladkowe

- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.

- Powoli opuść biodra z powrotem w dół.

- Powtórz tę sekwencję w sumie w 4 seriach, po 12 powtórzeń w każdej serii.

Długi spacer

Pies w dół

Kehoe sugeruje również włączenie tej popularnej pozycji jogi do swojej rutyny. „To ćwiczenie koncentruje się na rozciąganiu tylnego łańcucha, który może być napięty podczas menstruacji” – wyjaśnia. Aby to zrobić, nie musisz przebierać się w legginsy—Twoje spodnie dresowe będą działać dobrze.

- Unieś biodra do góry, wypychając je w stronę nieba.

- Opuść pięty tak daleko, jak to możliwe.

- Rozluźnij głowę i szyję, pozwalając im swobodnie zwisać.

- Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 głębokich oddechów.

Skręt na wznak

Jeśli doświadczasz objawów PMS i wolisz pozostać w łóżku, to delikatne rozciąganie może przynieść ulgę Twojemu brzuchowi i plecom. Doktor Kristina Kehoe zaleca to relaksujące ćwiczenie:

- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na łóżku.

- Powoli opuść oba kolana w jedną stronę.

- Pozwól głowie obrócić się w przeciwnym kierunku.

- Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 odliczeń. 

- Powtórz ruch od 3 do 5 razy na każdą stronę.

Nie spiesz się z tym rozciąganiem i pozostań w pozycji tak długo, jak to konieczne, aby doświadczyć pożądanego komfortu i relaksu.

Eliptyczny

Soji James, certyfikowany trener osobisty w firmie 1AND1 zajmującej się odnową biologiczną, sugeruje włączenie krótkiej sesji ćwiczeń aerobowych w celu złagodzenia uciążliwych skurczów. Według Jamesa badania wskazują, że zwiększenie tętna zwiększa również poziom endorfin, co prowadzi do poprawy nastroju i złagodzenia bólu.

Jedną z opcji jest wskoczenie na maszynę eliptyczną i utrzymywanie stałego tempa, aż poczujesz się gotowy do ukończenia. Alternatywnie możesz spróbować włączyć krótkie serie treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jednakże ważne jest, aby unikać nadmiernego wysiłku, jeśli podczas okresu czujesz się ospały. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj intensywność.

Ogniste palce

Co zaskakujące, złagodzenie napięcia w stopach może potencjalnie pomóc złagodzić skurcze. Sasha Mihovilovic wyjaśnia, że ​​w naszych stopach często występują hormony i stres, dlatego poświęcenie chwili na uwolnienie napięcia w tym obszarze może być korzystne.

Oto jak to zrobić:

 - Usiądź w pozycji wyprostowanej, opierając się na kolanach i podciągając palce u nóg.

- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, aby rozciągnąć więzadła i powięź w stopach.

- Potrząśnij stopami i powtórz proces 2 do 3 razy.

Rozciągając i uwalniając napięcie w stopach, możesz złagodzić skurcze miesiączkowe. Spróbuj i zobacz, czy to działa dla Ciebie.

Pozycja dziecka wobec Cobry

Mihovilovic sugeruje tę kombinację ćwiczeń rozciągających ukierunkowanych na dolną część pleców, mięśnie lędźwiowe i ścianę brzucha:

- W tej pozycji weź od 2 do 3 głębokich oddechów.

- Połóż dłonie płasko na podłodze.

- Przejdź do odcinka kobry, unosząc górną część ciała, trzymając dłonie na podłodze.

- Weź 2 do 3 głębokich oddechów w odcinku kobry.

- Wróć do pozycji dziecka, pozwalając rękom odpocząć z powrotem po bokach.

- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, biorąc głęboko oddechy.

Włączając te ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny, możesz skutecznie rozciągnąć i złagodzić napięcie w dolnej części pleców, mięśniach lędźwiowo-lędźwiowych i mięśniach brzucha. Wykonując te ćwiczenia, pamiętaj, aby skupić się na oddechu i słuchać swojego ciała.

Pochylenia miednicy

Jake Dickson, certyfikowany trener osobisty, zaleca to ćwiczenie, aby poprawić krążenie krwi w dolnej części pleców:

- Stopniowo odrywaj biodra od podłogi, zwracając uwagę na każdy kręg z osobna.

- Powtarzaj ruch podnoszenia i opuszczania bioder przez dwie minuty.

Wykonując to ćwiczenie, możesz zwiększyć przepływ krwi do dolnej części pleców, co może pomóc złagodzić dyskomfort i sprzyjać relaksowi. Nie spiesz się i utrzymuj stały rytm podczas podnoszenia i opuszczania bioder.

Kot-Krowa

Michele Riechman, osobisty trener, sugeruje ten prosty ruch jogi, aby złagodzić napięcie mięśni brzucha i pleców. Pozycja kota i krowy nie tylko zwiększa ruchliwość kręgosłupa, ale także pomaga uspokoić układ nerwowy, co jest kluczowe w chwilach dyskomfortu.

- Weź głęboki wdech i opuść brzuch w kierunku podłogi, patrząc w górę.

- Rozszerzaj tułów wraz z oddechem.

- Zrób powolny wydech, przyciągając brodę do klatki piersiowej i zaokrąglając kręgosłup.

- Całkowicie uwolnij oddech.

- Powtórz tę sekwencję od 5 do 10 razy, koordynując oddech z każdym ruchem.

Ćwicząc pozycję kota i krowy, możesz zapewnić ulgę mięśniom brzucha i pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Pamiętaj, aby skupić się na oddechu i poruszać się delikatnym, płynnym ruchem.

Pływanie

Jeśli podczas okresu unikałaś basenu, teraz jest czas, aby go założyć najlepsze stroje kąpielowe Priod i zanurkuj. Pływanie to delikatne i mało obciążające ćwiczenie, które według Mary Sabat, trenera osobistego z certyfikatem ACE i zarejestrowanej dietetyczki, może skutecznie złagodzić skurcze i wzdęcia. Dodatkowo naturalna wyporność wody może zmniejszyć nacisk na stawy i mięśnie, zwiększając komfort ćwiczeń. Weź głęboki oddech i ciesz się kojącymi korzyściami płynącymi z pływania podczas okresu.

Pilates 100

Jeśli szukasz delikatnego programu ćwiczeń, który złagodzi skurcze miesiączkowe, rozważ wypróbowanie rundy pilatesu. Na YouTube możesz znaleźć wiele 10-minutowych ćwiczeń Pilates, które odpowiadają Twoim potrzebom. Pilates to ćwiczenie o niskim wpływie, które łączy trening siłowy z rozciąganiem, zapewniając zrównoważony trening. Konkretnym ruchem, od którego możesz zacząć, jest klasyczne ćwiczenie „setki”.

- Podnieś nogi i oderwij się od ziemi.

- Zegnij kolana i sięgnij po palce u nóg.

- Angażuj mięśnie brzucha.

- Zacznij masować ramionami w górę i w dół.

- Wdech przez pięć pompek ramiennych i wydech przez pięć pompek, kontynuując, aż osiągniesz liczbę 100.