Twój cykl menstruacyjny i sen

Podczas gdy niektórzy ludzie myślą, że cały cykl menstruacyjny trwa 3-7 dni, w rzeczywistości rozciąga się on od pierwszego dnia okresu kobiety do pierwszego dnia następnego okresu. Jest kontrolowany przez szereg skomplikowanych zmian hormonalnych w całym ciele.

Chociaż cykl menstruacyjny zazwyczaj uznawany jest za trwający 28 dni, cykl każdej osoby jest inny. Amerykańska Akademia Położników i Ginekologów (ACOG) wyjaśnia, że średni cykl menstruacyjny wynosi od 23 do 35 dni, a jego wahania mogą wskazywać na możliwe problemy. Nastolatki są wyjątkiem, ponieważ ich cykle mogą potrzebować czasu na ustabilizowanie się. (Używanie bielizny menstruacyjnej Beautikini może złagodzić obawy związane z niespodziewanymi miesiączkami.)

Różne czynniki mogą wpływać na długość cyklu menstruacyjnego danej osoby. Na przykład osoby z zaburzeniami reprodukcyjnymi (takimi jak zespół policystycznych jajników), otyłością lub problemami z tarczycą często doświadczają cykli menstruacyjnych nieregularnych, jak wyjaśnia ACOG.

Oprócz chorób i stanów medycznych, codzienne czynniki, takie jak zaburzenia snu, podróże, stres i dieta, mogą również wpływać na cykl menstruacyjny.

``` Więc jak hormony i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) wpływają na sen? Najpierw szybko przejrzyjmy główne objawy PMS: ```

Fizyczne objawy PMS

W dniach poprzedzających menstruację (znanych jako faza lutealna cyklu menstruacyjnego) możesz doświadczyć:

- Obrzęk brzucha

- Bóle głowy

- Skurcze żołądkowe

- Zawroty głowy

- Zmęczenie

- Zmęczenie

- Wrażliwość i ból w piersiach

- Zatrzymywanie wody

- Trądzik

Emocjonalne objawy PMS

- Wahania nastroju

- Lęk

- Czuję się łzawo

- Bezsenność

- Drażliwość

- Gniew

Jak hormony zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego

Cały cykl menstruacyjny jest regulowany przez wahania poziomów hormonów. Wzrost i spadek różnych hormonów oznaczają początek i koniec różnych faz cyklu.

Cztery główne hormony zaangażowane w cykl menstruacyjny to:

- Estrogen

- Progesteron

- Hormon folikulotropowy (FSH)

- Hormon luteinizujący (LH)

Każda faza cyklu menstruacyjnego ma różne poziomy tych hormonów. Średnio wygląda to następująco:

- Faza menstruacyjna: Niskie poziomy estrogenu i progesteronu

- Faza folikular: Wzrost FSH, wywołujący dojrzewanie i uwolnienie komórki jajowej. Estrogen również wzrasta.

- Faza owulacyjna: LH i FSH gwałtownie wzrastają, uwalniając komórkę jajową.

- Faza lutealna: FSH i LH maleją, hormony początkowe ciąży oraz poziomy estrogenu wzrastają, aby przygotować się na możliwą ciążę. Jeśli nie ma ciąży, wszystkie poziomy hormonalne maleją.

Zatem, w miarę zbliżania się twojego okresu i spadku poziomu estrogenu, połączenie między estrogenem a neuroprzekaźnikami zostaje przerwane. W połączeniu ze zmianami temperatury ciała, wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na jakość twojego snu, nie wspominając o jego długości. Może to skutkować budzeniem się kilka razy w nocy.

Zastanów się, jak hormony sprawiają, że czujemy się wzdęte i powodują skurcze oraz bóle głowy. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na jakość naszego snu, nie wspominając o lęku i zmianach nastroju, które wiele z nas doświadcza.

Ah, i nie zapomnij o ciągłym zmartwieniu związanym z wyciekami na pościeli... to cud, że udało nam się spać w tym okresie! Oczywiście, zalecamy noszenie bielizny w czasie okresu Beautikini, aby wyeliminować wycieki w nocy—przynajmniej to zmartwienie możesz skreślić z listy!

Dlaczego możesz mieć trudności z zasypianiem w tym okresie

Połączenie między snem a zespołem napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z faktu, że kontrolowanie temperatury ciała i wzorców snu wymaga stabilnych poziomów progesteronu. Dlatego, gdy poziomy progesteronu są niskie, sen może być zakłócony, a ty możesz doświadczyć wzrostu temperatury ciała, co utrudnia komfortowe zasypianie.

Podczas okresu sen może być wpływany przez bóle brzucha, wzdęcia i strach przed przeciekami. Niektóre pozycje do spania mogą pomóc złagodzić bóle menstruacyjne, a domowe sposoby, takie jak użycie poduszki grzewczej do spania lub zażywanie środków przeciwbólowych, mogą pomóc złagodzić inne objawy.

Jak poprawić sen podczas menstruacji

Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu w czasie twojego okresu.

Wskazówki na poprawę snu podczas Twojego okresu

Cała ta informacja może sprawić, że wydaje się niemożliwe, aby dobrze spać, ale na szczęście istnieją sposoby na poprawę jakości snu w fazach przedmiesiączkowych i menstruacyjnych. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci lepiej spać podczas i po okresie:

- Ćwicz, ale nie bezpośrednio przed snem

Badanie wykazało, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego miały znaczną poprawę jakości snu, czasu zasypiania i rzeczywistej długości snu po praktykowaniu jogi trzy razy w tygodniu przez 60 minut każda, przez 10 tygodni. Chociaż joga może być uspokajającą formą ćwiczeń, eksperci ds. snu zazwyczaj odradzają intensywne ćwiczenia przed snem, aby przygotować ciało do snu. (Bielizna menstruacyjna Beautikini towarzyszy Ci, abyś nie musiała martwić się o ryzyko wycieku.)

- Weź leki przeciwbólowe w razie potrzeby

Jeśli skurcze brzucha, bóle mięśniowe lub stawowe podczas twojego okresu wpływają na twój sen, przyjęcie leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub ibuprofen, przed snem może być pomocne.

- Utrzymuj regularny harmonogram snu

Dla każdej osoby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, próba utrzymania spójnego wzorca snu przez cały miesiąc jest kluczowa, aby umożliwić ciału dostosowanie się. Podobnie jak rodzice używają rutyn snu, aby "sygnalizować" niemowlętom, że nadszedł czas na sen, spójne nawyki snu dla dorosłych (w tym kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdej nocy i rano) mogą pomóc twojemu ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen, a kiedy na budzenie się.

- Rzuć palenie

Nawet bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zmian w cyklu menstruacyjnym, palenie jest związane z bezsennością. Rzucenie palenia ma wiele korzyści zdrowotnych, a poprawa snu to tylko jedna z nich. Jednak jeśli zaczynasz rzucać palenie, możesz początkowo doświadczyć krótkoterminowej bezsenności, więc skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wsparcie w trakcie procesu rzucania.

- Ogranicz spożycie kofeiny

Picie kawy rano może być akceptowalne, ale spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny po poranku. Jeśli objawy PMS mają tendencję do zwiększania lęku, zmniejszenie swojego spożycia kofeiny w dniach poprzedzających okres może być korzystne.

- Nie zmuszaj się.

Jeśli ktoś ma trudności z zasypianiem w ciągu 20 minut leżenia w łóżku, powinien wyjść z pokoju i zrobić coś relaksującego, na przykład poczytać lub posłuchać spokojnej muzyki. Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy będziesz zmęczony — w ten sposób twój mózg zostanie "wytrenowany" do kojarzenia łóżka ze snem.

Źródła:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, kwiecień). MSD Manual Consumer Version: Cykl Menstruacyjny., Dostępne w dniu 15 lipca 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Encyklopedia Medyczna [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Zespół napięcia przedmiesiączkowego., Dostępne w dniu 15 lipca 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

Amerykański Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG). (2015, maj). Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)., Dostępne 15 lipca 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome