Når det er den tiden i måneden igjen, kan du finne deg selv innpakket i et teppe og bruke en varmepute for å bekjempe menstruasjonssmerter. Og det er helt forståelig om du foretrekker å være stille og koselig. Men hvis du er åpen for litt fysisk aktivitet, kan du være trygg på at det finnes mange milde og lavintensive alternativer. Faktisk kan noen av dem til og med gi den smertelindringen du søker under mensen.
Utvilsomt kan menstruasjonssmerter gjøre det utfordrende å være fysisk aktiv, erkjenner Sasha Mihovilovic, mastertrener ved AKT workout studio. Hun understreker imidlertid at trening faktisk hjelper med å forbedre sirkulasjonen, noe som kan lindre muskelsmerter. Alayna Curry, en AFAA-sertifisert personlig trener, legger til at selv litt bevegelse kan løfte humøret ditt og bidra til bedre søvn—begge deler er en velsignelse når du opplever ubehag.
Hvis du har slitt med PMS-symptomer og ligger våken, kan en mild yogatime eller en rolig spasertur være akkurat det du trenger. Under mensen er det viktig å fokusere på tøyninger og milde treningsøkter. Det anbefales vanligvis å velge lavintensiv og moderat trening. Dette er ikke tidspunktet for å presse deg selv med intense HIIT-timer eller tung vektløfting. Så hvorfor ikke gli av sofaen og prøve disse bevegelsene?
Viktige punkter
- Øk sirkulasjon og humør: Milde øvelser for menstruasjonssmerter forbedrer blodstrømmen for å lindre muskelsmerter og utløse frigjøring av endorfiner, kroppens naturlige smertestillende og humørforbedrende stoffer.
- Fokuser på lavintensiv bevegelse: Aktiviteter som å gå, svømme og mild yoga er ideelle. Det er best å unngå høyintensive treningsøkter som kan øke ubehaget under menstruasjonen.
- Målrettede tøyninger gir lindring: Posisjoner som Barnets posisjon, Katt-ku og Ryggvridninger på rygg retter seg spesielt mot korsrygg og mage for å frigjøre spenninger der kramper merkes mest.
- Lytt til kroppen din: Hovedmålet er komfort og lindring. Det er viktig å velge aktiviteter du liker og justere intensiteten basert på hvordan du føler deg hver dag.
1. Glute Bridges
Her er en anbefalt øvelse fra trener Alayna Curry for å strekke og styrke korsryggsmusklene, som kan bli anspente og krampeaktige under menstruasjonen:
- Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Løft hoftene gradvis opp fra gulvet, og løft baken mot himmelen.
- Hold denne posisjonen i ett sekund.
- Senke hoftene sakte ned igjen.
- Gjenta denne sekvensen totalt 4 ganger, med 12 repetisjoner i hver runde.
2. En rolig spasertur
En rolig spasertur på 20 til 30 minutter kan være en effektiv metode for å lindre oppblåsthet og smerte. Ifølge Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, en sertifisert spesialist innen kvinnehelse, kan en spasertur i behagelig tempo ikke bare forbedre blodsirkulasjonen, men også utløse frigjøring av endorfiner, kjent som "lykkehormoner". Ta på deg et par joggesko og sett av tid til turen din. Denne enkle aktiviteten kan gjøre en virkelig forskjell.
3. Nedover hund
Dr. Kehoe foreslår også å inkludere denne populære yogaøvelsen i rutinen din. "Denne øvelsen fokuserer på å tøye den bakre kjeden, som kan føles stram under menstruasjon," forklarer hun. Du trenger ikke å skifte til tights for denne – joggebuksene dine fungerer helt fint.
- Begynn på hender og knær, i en bordplateposisjon.
- Løft hoftene oppover, press dem mot himmelen.
- Senke hælene så langt du komfortabelt kan.
- Slapp av i hodet og nakken, og la dem henge fritt.
- Hold denne posen i 3 til 5 dype åndedrag.
4. Ryggvridning
Hvis du opplever PMS-symptomer og foretrekker å bli i sengen, kan denne milde tøyningen gi lindring for magen og ryggen. Dr. Kristina Kehoe anbefaler denne avslappende øvelsen:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hvilende på sengen.
- Senke begge knærne sakte til den ene siden.
- La hodet ditt vende i motsatt retning.
- Hold denne posisjonen i 3 til 5 tellinger.
- Gjenta bevegelsen 3 til 5 ganger på hver side.
Ta deg god tid med denne tøyningen og bli i posisjonen så lenge det trengs for å oppleve ønsket komfort.
5. Ellipsemaskin
Soji James, en sertifisert personlig trener, foreslår å inkludere en kort aerob treningsøkt. Ifølge troverdig forskning øker økt hjertefrekvens også nivåene av endorfiner, noe som fører til bedre humør og naturlig lindring av menstruasjonssmerter. Et alternativ er å hoppe på en ellipsemaskin og holde et jevnt tempo. Det er viktig å unngå å presse deg for hardt hvis du føler deg slapp. Lytt til kroppen din og juster intensiteten deretter.
6. Fire tær
Overraskende nok kan det å lindre spenninger i føttene potensielt hjelpe mot kramper. Sasha Mihovilovic forklarer at føttene våre ofte holder på spenninger og stress, så det kan være gunstig å ta et øyeblikk for å slippe det.
- Sitt oppreist på knærne med tærne bøyd under.
- Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder for å strekke ligamentene og fascien i føttene.
- Rist ut føttene og gjenta prosessen 2 til 3 ganger.
7. Barnets stilling til Kobra
Mihovilovic foreslår denne kombinasjonen av tøyninger for å målrette korsryggen, psoas og magemuskulaturen:
- Begynn med å knele på gulvet. Sett hoftene tilbake og strekk armene fremover, og gå inn i Barnets stilling.
- Ta 2 til 3 dype åndedrag i denne posisjonen.
- Plasser håndflatene flatt på gulvet og gå over i en Kobra-strekk ved å løfte overkroppen mens håndflatene holdes nede.
- Ta 2 til 3 dype åndedrag i kobra-strekken.
- Gå tilbake til Barnets stilling, og la armene hvile langs sidene. Bli værende her i 1 minutt, og pust dypt.
8. Bekkenvipper
Jake Dickson, en sertifisert personlig trener, anbefaler denne øvelsen for å forbedre blodsirkulasjonen i korsryggen:
- Ligg på ryggen med føttene litt bredere enn hoftebredden.
- Løft hoftene gradvis fra gulvet, og vær oppmerksom på hver ryggvirvel separat.
- Senke deg sakte ned igjen.
- Gjenta bevegelsen med å løfte og senke hoftene i to minutter.
9. Katt-Ku
Michele Riechman, en personlig trener, foreslår denne enkle yoga-bevegelsen for å lindre spenning. Katt-ku-posisjonen øker ikke bare ryggsøylens bevegelighet, men hjelper også med å roe nervesystemet.
- Begynn i en firfotstilling (på hender og knær).
- Pust inn dypt og slipp magen mot gulvet mens du ser oppover (Ku-posisjon).
- Pust ut sakte, trekk haken mot brystet og rund ryggen (Katt-posisjon).
- Gjenta denne sekvensen 5 til 10 ganger, og koordiner pusten med hver bevegelse.
10. Svømming
Hvis du har unngått bassenget under mensen, er det nå på tide å bruke det beste badetøyet for mensen og hoppe i vannet. Svømming er en skånsom, lavintensiv trening som effektivt kan lindre kramper og oppblåsthet, ifølge Mary Sabat, en ACE-sertifisert personlig trener. Vannets naturlige oppdrift avlaster trykket på ledd og muskler, noe som gjør treningen mer behagelig. Nyt de beroligende fordelene ved svømming under mensen.
11. Pilates 100
Hvis du ser etter en skånsom rutine, kan du prøve en runde med Pilates. Du finner mange 10-minutters Pilates-treninger på YouTube som passer dine behov. Pilates er en lavintensiv trening som kombinerer styrketrening med tøying. En spesifikk øvelse du kan starte med er den klassiske "one hundreds"-øvelsen.
- Ligg på ryggen.
- Løft bena og hodet fra bakken.
- Bøy knærne og nå mot tærne dine.
- Aktiver magemusklene dine og begynn å pumpe armene opp og ned.
- Pust inn i fem armbevegelser og pust ut i fem bevegelser, fortsett til du når en telling på 100.
Myte vs. Virkelighet
Myte: Du bør unngå all trening og hvile helt under mensen.
Virkelighet: Selv om det er viktig å lytte til kroppen din og hvile når det trengs, kan det å unngå bevegelse helt noen ganger forverre symptomer som kramper og oppblåsthet. Som tidligere konkurranseidrettsutøver med bakgrunn i tekstilingeniørfag kan jeg bekrefte at riktig type bevegelse er gunstig. Skånsom trening forbedrer sirkulasjonen til livmormusklene, noe som hjelper med å lindre kramper, mens frigjøringen av endorfiner fungerer som en naturlig smertestillende. Nøkkelen er å velge lavintensive aktiviteter fremfor anstrengende. Det handler ikke om å presse seg gjennom smerten, men om å bevege seg med hensikt for å finne lindring.
Til syvende og sist handler det om å finne de riktige øvelsene for menstruasjonskramper ved å lytte til kroppen din. Du trenger ikke fullføre en hel treningsøkt; selv 15-20 minutter med mild bevegelse kan gjøre en betydelig forskjell i hvordan du føler deg. Målet er å ta vare på kroppen, redusere smerte og gi deg selv kraft til å være aktiv og selvsikker, uansett tid på måneden.
Klar til å oppleve ekte frihet og komfort i vannet under din neste syklus? Utforsk vår kolleksjon av innovative og stilige menstruasjonssikre badetøy hos Beautikini og la aldri mensen holde deg tilbake igjen.
Ofte stilte spørsmål
Q1: Er det virkelig trygt å trene under mensen?
Absolutt. For de fleste er mild til moderat trening ikke bare trygt, men sterkt anbefalt for å lindre menstruasjonssymptomer som kramper, oppblåsthet og tretthet. Nøkkelen er å lytte til kroppen din og velge lavintensive aktiviteter som de som er listet opp i denne artikkelen. Hvis du har en spesifikk medisinsk tilstand, er det alltid best å konsultere legen din.
Q2: Hvilke typer øvelser bør jeg unngå når jeg har menstruasjonskramper?
Selv om du kjenner kroppen din best, er det generelt en god idé å unngå høyintensiv intervalltrening (HIIT), tung vektløfting og anstrengende magetrening som kan legge mer press på et allerede sensitivt område. Dette er en tid for å ta vare på kroppen, ikke presse den til det ytterste.
Q3: Hvor raskt kan jeg forvente lindring fra kramper etter trening?
Mange opplever umiddelbar lindring på grunn av frigjøringen av endorfiner, som er naturlige smertestillende og humørforbedrere. Du kan merke en reduksjon i smerte og oppblåsthet kort tid etter en 20-30 minutters økt med gange eller yoga. Konsistent, mild trening gjennom syklusen kan også bidra til å redusere alvorlighetsgraden av kramper på lang sikt.
Q4: Kan svømming virkelig hjelpe mot menstruasjonssmerter?
Ja! Svømming er en av de mest fordelaktige øvelsene for lindring av menstruasjonssmerter. Vannets oppdrift støtter kroppen din, og avlaster trykket på ledd og rygg. Den milde, helkroppslige bevegelsen hjelper også med å slappe av musklene og kan ha en meditativ, beroligende effekt. Med moderne menstruasjonssvømmetøy som Beautikini kan du svømme uten bekymringer.
Q5: Hjelper disse øvelsene også med andre PMS-symptomer som humørsvingninger?
Definitivt. Fysisk aktivitet er en bevist humørforbedrer. Når du trener, frigjør hjernen din endorfiner—ofte kalt "feel-good" hormoner—som kan bekjempe irritabilitet og lavt humør som noen ganger er forbundet med PMS. Selv en kort spasertur kan betydelig forbedre ditt mentale utsyn.
