Top 11 oefeningen om menstruatiekrampen te verlichten

Als het weer die tijd van de maand is, kan het zijn dat je jezelf in een deken wikkelt en een warmtekussen gebruikt om menstruatiekrampen te bestrijden. En dat is volkomen begrijpelijk als je liever stil en knus blijft. Maar als je openstaat voor wat fysieke activiteit, wees dan gerust dat er talloze zachte en low-impact opties beschikbaar zijn. Sommige daarvan kunnen zelfs verlichting bieden van de pijn.

Ongetwijfeld kunnen menstruatiekrampen het lastig maken om fysieke activiteit te ondernemen, erkent Sasha Mihovilovic, een mastertrainer bij AKT workout studio. Ze benadrukt echter dat beweging daadwerkelijk helpt de bloedsomloop te verbeteren, wat spierpijn kan verlichten. Alayna Curry, een AFAA-gecertificeerde fitnesstrainer en oprichter van Workout With Mom, voegt toe dat zelfs een beetje beweging je humeur kan verbeteren en kan zorgen voor een betere nachtrust-beide zijn een zegen als je ongemak ervaart. Als je worstelt met PMS-symptomen en merkt dat je wakker ligt, dan is een rustige yogasessie of een ontspannen wandeling misschien precies wat je nodig hebt.

Tijdens je menstruatie is het belangrijk om je te richten op stretches, rustige workouts en oefeningen die specifiek gericht zijn op je onderbuik. Volgens Curry wordt het in deze periode over het algemeen aangeraden om te kiezen voor low-impact en matige intensiteit oefeningen. Het is niet het moment om jezelf te pushen met intensieve HIIT-lessen of zware gewichthefsessies. Dus waarom zou je niet van de bank afglijden en deze bewegingen eens proberen?

Glute-bruggen

- Houd deze positie een seconde vast.

- Laat je heupen langzaam weer zakken.

- Herhaal deze reeks in totaal 4 sets, met 12 herhalingen in elke set.

Lange wandeling

Neerwaartse hond

Kehoe stelt ook voor om deze populaire yogahouding in je routine op te nemen. "Deze oefening richt zich op het strekken van de achterste keten, die strak kan aanvoelen tijdens de menstruatie," legt ze uit. Je hoeft hiervoor geen leggings aan te trekken—Je joggingbroek zal prima werken.

- Hef je heupen omhoog en druk ze richting de lucht.

- Laat uw hielen zo ver zakken als comfortabel voor u is.

- Ontspan uw hoofd en nek, zodat ze vrij kunnen hangen.

- Houd deze houding 3 tot 5 diepe ademhalingen vast.

Liggende draai

Als u last heeft van PMS-symptomen en liever in bed blijft, kan deze zachte stretch verlichting bieden voor uw buik en rug. Dr. Kristina Kehoe raadt deze ontspannende oefening aan:

- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten rustend op het bed.

- Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken.

- Laat uw hoofd de andere kant op draaien.

- Houd deze positie 3 tot 5 tellen vast.

- Herhaal de beweging 3 tot 5 keer aan elke kant.

Neem de tijd voor deze stretch en blijf zo lang in de positie zitten als nodig is om het gewenste comfort en ontspanning te ervaren.

Elliptisch

Soji James, een gecertificeerde personal trainer bij het wellness performance bedrijf 1AND1, adviseert om een ​​korte aerobische trainingssessie in te lassen om vervelende krampen te verlichten. Volgens James geeft onderzoek aan dat het verhogen van je hartslag ook de endorfinespiegels verhoogt, wat leidt tot een beter humeur en pijnverlichting.

Een optie is om op een crosstrainer te springen en een stabiel tempo aan te houden totdat je je klaar voelt om te finishen. Je kunt ook proberen om korte uitbarstingen van high-intensity intervaltraining in te bouwen. Het is echter belangrijk om te voorkomen dat je jezelf te hard pusht als je je lusteloos voelt tijdens je menstruatie. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit dienovereenkomstig aan.

Vuur tenen

Verrassend genoeg kan het verlichten van spanning in je voeten mogelijk helpen om krampen te verlichten. Sasha Mihovilovic legt uit dat onze voeten vaak hormonen en stress bevatten, dus even de tijd nemen om de spanning in dat gebied los te laten kan gunstig zijn.

Zo doe je dat:

- Ga rechtop op uw knieën zitten met uw tenen onder u.

- Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast om de banden en fascia in uw voeten te strekken.

- Schud uw voeten uit en herhaal het proces 2 tot 3 keer.

Door te stretchen en spanning in je voeten los te laten, kun je verlichting vinden van menstruatiekrampen. Probeer het eens en kijk of het voor jou werkt.

Kinderhouding tegenover cobra

Mihovilovic adviseert deze combinatie van rek- en strekoefeningen om je onderrug, psoas en buikwand te trainen:

- Haal 2 tot 3 keer diep adem in deze positie.

- Plaats uw handpalmen plat op de vloer.

- Ga over op de cobra-stretch door je bovenlichaam op te tillen terwijl je je handpalmen op de grond houdt.

- Haal 2 tot 3 keer diep adem tijdens de cobrastretch.

- Ga terug naar de kindhouding en laat je armen rusten weer aan jullie zijde.

- Blijf 1 minuut in deze positie en neem diepe ademhalingen.

Door deze stretches in uw routine op te nemen, kunt u effectief stretchen en spanning in uw onderrug, psoas en buikspieren verlichten. Vergeet niet om u te concentreren op uw ademhaling en luister naar uw lichaam terwijl u deze oefeningen uitvoert.

Bekkenkanteling

Jake Dickson, een gecertificeerde personal trainer, raadt deze oefening aan om de bloedcirculatie in de onderrug te verbeteren:

- Til je heupen geleidelijk van de vloer, waarbij je aandacht besteedt aan elke wervel afzonderlijk.

- Herhaal de beweging van het optillen en laten zakken van uw heupen gedurende twee minuten.

Door deze oefening uit te voeren, kunt u de bloedstroom naar uw onderrug vergroten, wat kan helpen om ongemak te verlichten en ontspanning te bevorderen. Neem uw tijd en houd een vast ritme aan terwijl u uw heupen optilt en laat zakken.

Kat-Koe

Michele Riechman, een personal trainer, suggereert deze eenvoudige yogabeweging om spanning in de buik- en rugspieren te verlichten. De kat-koehouding vergroot niet alleen de mobiliteit van de wervelkolom, maar helpt ook om het zenuwstelsel te kalmeren, wat cruciaal is in tijden van ongemak.

- Adem diep in en laat je buik naar de grond zakken terwijl je omhoog kijkt.

- Laat je romp uitzetten met de ademhaling.

- Adem langzaam uit, waarbij u uw kin naar uw borst trekt en uw ruggengraat rondt.

- Laat de adem volledig los.

- Herhaal deze reeks 5 tot 10 keer en coördineer uw ademhaling met elke beweging.

Door de kat-koehouding te beoefenen, kunt u verlichting bieden aan uw buik- en rugspieren en tegelijkertijd de flexibiliteit van uw wervelkolom verbeteren. Vergeet niet om u te concentreren op uw ademhaling en beweeg in een zachte, vloeiende beweging.

Zwemmen

Als je het zwembad tijdens je menstruatie hebt vermeden, is het nu tijd om draag de beste prijs badmode en duik erin. Zwemmen is een zachte en low-impact oefening die effectief krampen en een opgeblazen gevoel kan verlichten, volgens Mary Sabat, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gediplomeerd diëtiste. Bovendien kan de natuurlijke drijfkracht van het water de druk op uw gewrichten en spieren verlichten, waardoor de oefening comfortabeler wordt. Haal diep adem en geniet van de rustgevende voordelen van zwemmen tijdens uw menstruatie.

Pilates100

Als je op zoek bent naar een rustige oefenroutine om menstruatiekrampen te verlichten, overweeg dan om een ​​rondje Pilates te proberen. Je kunt op YouTube talloze 10 minuten durende Pilates-workouts vinden die bij je behoeften passen. Pilates is een low-impact oefening die krachttraining combineert met stretchen, wat zorgt voor een uitgebalanceerde workout. Een specifieke beweging waarmee je kunt beginnen is de klassieke "one hundred"-oefening.

- Til je benen en hoofd van de grond.

- Buig je knieën en reik naar je tenen.

- Span je buikspieren aan.

- Begin met het op en neer bewegen van je armen.

- Adem vijf keer met je armen in en adem vijf keer uit, totdat je 100 tellen hebt geteld.