월경 기간 동안 잠을 잘 수 없는 이유
많은 여성이 생리 기간 동안 잠들기 어려움을 겪는데, 그 이유 중 하나는 생리 주기와 관련된 호르몬 변화입니다.
월경 주기와 수면
일부 사람들은 월경주기가 3~7일 이내에 일어난다고 생각하지만, 실제로는 여성의 생리 첫날부터 다음 생리 첫날까지입니다. 그것은 복잡한 일련의 호르몬 변화 몸 전체에.
월경 주기는 일반적으로 28일로 간주되지만 모든 사람의 주기는 다릅니다. 미국 산부인과 학회(ACOG)는 평균 월경 주기가 23~35일이며, 차이가 잠재적인 문제를 나타낸다고 설명합니다. 청소년은 예외인데, 주기가 조절되는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문입니다. (착용 뷰티키니 생리팬티 갑작스러운 생리주기의 걱정을 완화할 수 있습니다.)
여러 요인이 개인의 월경 주기 길이에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 생식 장애(다낭성 난소 증후군 등), 비만 또는 갑상선 문제가 있는 개인은 종종 다음을 경험합니다. 불규칙한 ACOG가 설명한 월경주기.
질병이나 건강 상태 외에도 수면 장애와 같은 일상적인 요인, 여행하다, 스트레스, 식단도 월경 주기에 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇다면 호르몬과 월경전증후군(PMS) 충격 수면? 먼저, PMS의 주요 증상을 빠르게 살펴보겠습니다.
PMS의 신체적 증상
월경이 시작되기 며칠 전(월경 주기의 황체기라고 함)에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽창
- 두통
- 복통
- 현기증
- 피로
- 피로감
- 유방의 통증과 민감성
- 수분 유지
- 여드름
PMS의 감정적 증상
- 기분 변화
- 불안
- 눈물이 나는 느낌
- 불명증
- 과민함
- 화
월경 주기 동안 호르몬이 어떻게 변화하는가
월경 주기 전체는 호르몬 수치의 변동에 의해 조절됩니다. 다양한 호르몬의 상승과 하락은 주기의 다양한 단계의 시작과 끝을 나타냅니다.
월경주기에 관여하는 4가지 주요 호르몬은 다음과 같습니다.
- 에스트로겐
- 프로게스테론
- 난포자극호르몬(FSH)
- 황체형성호르몬(LH)
월경 주기의 각 단계에는 이러한 호르몬의 수치가 다릅니다. 평균적으로 다음과 같습니다.
- 월경주기 : 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮음
- 난포기: FSH가 증가하여 난자의 성숙과 방출을 유발합니다. 에스트로겐도 상승합니다.
- 배란기: LH와 FSH가 급격히 증가하면서 난자가 방출됩니다.
- 황체기: FSH와 LH가 감소하고, 초기 임신 호르몬과 에스트로겐 수치가 상승하여 잠재적인 임신에 대비합니다. 임신이 아닌 경우 모든 호르몬 수치가 감소합니다.
따라서 생리가 다가오고 에스트로겐 수치가 감소하면 에스트로겐과 신경전달물질 간의 연결이 끊어집니다. 체온 변화와 결합하면 이러한 모든 요인이 수면의 질에 직접적인 영향을 미치며 수면 시간은 말할 것도 없습니다. 밤새도록 깨어날 수 있습니다.
호르몬이 어떻게 우리를 부풀게 하고 경련과 두통을 유발하는지 생각해 보세요. 이 모든 요인은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며, 우리 중 많은 사람이 경험하는 불안과 기분 변화는 말할 것도 없습니다.
아, 그리고 시트에 새는 것에 대한 끊임없는 걱정을 잊지 마세요... 생리 중에 잠을 잘 수 있다는 것은 기적이에요! 물론, Beautikini 생리 속옷을 사용하는 것이 좋습니다. 야간 누수 제거—적어도 당신의 걱정 목록에서 하나를 지워버릴 수 있을 거예요!
생리 중에 잠을 잘 수 없는 이유
연결 잠 그리고 월경전증후군은 체온과 수면 패턴을 조절하는 데 안정적인 프로게스테론 수치가 필요하다는 사실에서 비롯될 수 있습니다. 따라서 프로게스테론 수치가 낮으면 수면이 방해를 받을 수 있으며 체온이 상승하여 편안하게 잠들기 어려울 수 있습니다.
생리 기간 동안 수면은 복통, 팽창 및 누출에 대한 두려움의 영향을 받을 수 있습니다. 특정 수면 자세는 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 월경통그리고 따뜻한 물병을 이용해 잠을 자거나 진통제를 복용하는 것과 같은 가정요법이 다른 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생리 중 수면을 개선하는 방법
다행히도 생리 중에 수면을 개선할 수 있는 방법이 많이 있습니다.
생리 중 수면 개선을 위한 팁
이 모든 정보 때문에 밤에 잠을 잘 자는 것이 불가능해 보일 수 있지만 다행히도 월경 전과 월경 기간 동안 수면의 질을 향상시키는 방법이 있습니다. 월경 중과 후에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
- 운동은 하되 취침 직전에는 하지 마세요.
한 연구에 따르면 월경전증후군이 있는 여성은 운동을 한 후 수면의 질, 잠들기까지 걸리는 시간, 실제 수면 시간이 크게 향상되었다고 합니다. 요가 일주일에 3번, 각각 60분씩, 10주 동안. 요가는 진정 효과가 있는 운동이 될 수 있지만, 수면 전문가들은 일반적으로 신체를 수면에 대비시키기 위해 취침 전에 격렬한 운동을 하지 말라고 조언합니다. (뷰티키니 생리팬티 (가 함께 제공되므로 누출 위험을 걱정할 필요가 없습니다.)
- 필요시 진통제를 복용하세요
생리 중에 복통, 근육통 또는 관절통이 발생하여 수면에 영향을 미칠 경우, 취침 전에 아세트아미노펜이나 이부프로펜과 같은 진통제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 일정을 유지하세요
월경전증후군이 있는 사람이라면 한 달 동안 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 신체가 적응할 시간을 주는 데 중요합니다. 부모가 아기에게 잠자리에 들 시간이라는 "신호"를 주기 위해 수면 루틴을 사용하는 방식과 비슷하게, 성인의 일관된 수면 습관(매일 밤과 아침 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것 포함)은 신체가 언제 잠자리에 들 시간인지, 언제 일어날 시간인지 아는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 금연하세요
월경 전 증후군이나 월경 주기 변화가 없더라도 흡연은 불면증과 관련이 있습니다. 금연은 다양한 건강상의 이점이 있으며, 수면 개선은 그 중 하나일 뿐입니다. 그러나 금연을 막 시작했다면 처음에는 단기 불면증을 경험할 수 있으므로 금연 과정 동안 의사와 상의하여 지원을 받으십시오.
- 카페인 섭취를 제한하세요
아침에 커피를 마시는 것은 괜찮을 수 있지만, 아침 이후에는 카페인 섭취를 제한하도록 노력하십시오. PMS 증상이 불안을 증가시키는 경향이 있는 경우, 카페인 섭취 생리일이 다가오기 전에 복용하는 것이 좋을 수 있습니다.
- 강요하지 마세요
누군가가 침대에 누워서 20분 이내에 잠들기 어렵다면, 침실을 나가서 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등 편안한 일을 해야 합니다. 피곤할 때만 침대로 돌아가세요. 이렇게 하면 뇌가 침대를 수면과 연관시키도록 "훈련"됩니다.
출처:
Knudtson, J., & McLaughlin, JE(2019년 4월). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., 2020년 7월 15일 검색
ADAM 의학 백과사전[인터넷]. 애틀랜타(GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. 월경전증후군., 2020년 7월 15일 검색
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
미국 산부인과 학회(ACOG). (2015년 5월). 월경전증후군(PMS)., 2020년 7월 15일 검색.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
