생리 기간이 되면 담요에 몸을 감싸고 생리통을 완화하기 위해 온열 패드를 사용하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그리고 가만히 있고 포근하게 지내고 싶어하는 것도 완전히 이해할 만합니다. 하지만 약간의 신체 활동에 마음을 열면, 부드럽고 저충격인 다양한 옵션이 있다는 것을 안심해도 좋습니다. 사실, 그중 일부는 당신이 찾고 있는 생리통 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
분명히 생리통은 신체 활동을 어렵게 만들 수 있다고 AKT 운동 스튜디오의 마스터 트레이너 Sasha Mihovilovic는 인정합니다. 하지만 그녀는 운동이 실제로 혈액 순환을 개선하여 근육통을 완화할 수 있다고 강조합니다. AFAA 인증 피트니스 트레이너 Alayna Curry는 약간의 움직임만으로도 기분이 좋아지고 더 나은 수면을 도울 수 있다고 덧붙입니다—이 두 가지는 불편함을 겪을 때 큰 축복입니다.
PMS 증상으로 고생하며 잠을 이루지 못한다면, 부드러운 요가 세션이나 느긋한 산책이 바로 필요한 것일 수 있습니다. 생리 기간에는 스트레칭과 부드러운 운동에 집중하는 것이 중요합니다. 일반적으로 저강도와 중간 강도의 운동을 선택하는 것이 권장됩니다. 이때는 강도 높은 HIIT 수업이나 무거운 웨이트 트레이닝으로 자신을 무리하게 밀어붙일 때가 아닙니다. 그러니 소파에서 일어나 이 동작들을 시도해 보는 건 어떨까요?
핵심 요점
- 순환과 기분을 향상시키세요: 생리통 완화를 위한 부드러운 운동은 혈류를 개선하여 근육통을 완화하고, 몸의 자연 진통제이자 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉진합니다.
- 저강도 움직임에 집중하세요: 걷기, 수영, 부드러운 요가 같은 활동이 이상적입니다. 생리 중 불편함을 증가시킬 수 있는 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.
- 목표가 명확한 스트레칭이 완화를 제공합니다: 아동 자세, 고양이-소 자세, 누운 비틀기 같은 자세는 경련이 가장 느껴지는 허리와 복부의 긴장을 풀어줍니다.
- 몸의 신호를 들어보세요: 주요 목표는 편안함과 완화입니다. 자신이 즐기는 활동을 선택하고 매일 느끼는 상태에 따라 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
1. 글루트 브리지
트레이너 Alayna Curry가 추천하는 이 운동은 생리 중 긴장되고 경직될 수 있는 허리 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움을 줍니다:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태로 등을 대고 누워 시작하세요.
- 엉덩이를 점차 들어 올려 엉덩이를 하늘 쪽으로 올리세요.
- 이 자세를 1초간 유지하세요.
- 엉덩이를 천천히 다시 내리세요.
- 이 동작을 총 4세트, 각 세트마다 12회 반복하세요.
2. 여유로운 산책
20~30분 정도 여유롭게 걷는 것은 팽만감과 통증을 완화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 여성 건강 전문 보드 인증 전문가인 Kristina Kehoe 박사에 따르면, 편안한 속도로 걷는 것은 혈액 순환을 개선할 뿐만 아니라 '기분 좋은' 호르몬으로 알려진 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있습니다. 운동화를 신고 산책할 시간을 마련해 보세요. 이 간단한 활동이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
3. 다운워드 도그
키호 박사는 이 인기 있는 요가 자세를 루틴에 포함할 것을 권장합니다. "이 운동은 생리 중에 뻣뻣해질 수 있는 후면 사슬을 스트레칭하는 데 중점을 둡니다,"라고 그녀는 설명합니다. 이 운동을 위해 레깅스로 갈아입을 필요 없이 스웨트팬츠로도 충분합니다.
- 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 들어 올려 하늘을 향해 밀어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 편안하게 닿을 수 있는 만큼 내리세요.
- 머리와 목을 편안하게 하고 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 이 자세를 깊게 3~5번 호흡하며 유지하세요.
4. 누운 상태에서 하는 트위스트
생리 전 증상이 있고 침대에 머무르고 싶다면, 이 부드러운 스트레칭이 복부와 등을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크리스티나 키호 박사는 이 편안한 운동을 추천합니다:
- 무릎을 구부리고 발을 침대에 올린 채로 등을 대고 누우세요.
- 두 무릎을 천천히 한쪽으로 내리세요.
- 머리를 반대 방향으로 돌리세요.
- 이 자세를 3~5초간 유지하세요.
- 각 측면에서 동작을 3~5회 반복하세요.
이 스트레칭은 천천히 진행하며 원하는 편안함을 느낄 때까지 자세를 유지하세요.
5. 일립티컬 머신
공인 퍼스널 트레이너인 소지 제임스는 짧은 유산소 운동 세션을 포함할 것을 제안합니다. 신뢰할 수 있는 연구에 따르면 심박수를 높이면 엔도르핀 수치도 증가하여 기분이 좋아지고 자연스러운 생리통 완화에 도움이 됩니다. 한 가지 방법은 일립티컬 머신에 올라 일정한 속도를 유지하는 것입니다. 무기력함을 느낄 때는 무리하지 않는 것이 중요합니다. 몸의 신호를 듣고 강도를 조절하세요.
6. 파이어 토즈
놀랍게도 발의 긴장을 풀면 경련 완화에 도움이 될 수 있습니다. 사샤 미호빌로빅은 우리의 발이 종종 긴장과 스트레스를 품고 있기 때문에 잠시 그 긴장을 풀어주는 것이 유익하다고 설명합니다.
- 발가락을 안으로 넣고 무릎을 꿇은 채 똑바로 앉으세요.
- 이 자세를 30~60초간 유지하여 발의 인대와 근막을 스트레칭하세요.
- 발을 흔들어 풀고 이 과정을 2~3회 반복하세요.
7. 아이 자세에서 코브라 자세로
미호빌로빅은 허리 아래, 장요근, 복벽을 타겟으로 하는 이 스트레칭 조합을 제안합니다:
- 무릎을 꿇고 시작하세요. 엉덩이를 뒤로 앉히고 팔을 앞으로 뻗어 아이 자세에 들어갑니다.
- 이 자세에서 2~3번 깊게 숨을 들이마시세요.
- 손바닥을 바닥에 평평하게 대고, 손바닥을 땅에 붙인 채 상체를 들어 올려 코브라 스트레칭으로 전환하세요.
- 코브라 스트레칭에서 2~3번 깊게 숨을 들이마시세요.
- 아이 자세로 돌아가 팔을 옆에 편안히 두세요. 여기서 1분간 깊게 호흡하며 머무르세요.
8. 골반 기울기
공인 퍼스널 트레이너 제이크 딕슨은 허리 아래쪽 혈액 순환을 개선하기 위해 이 운동을 권장합니다:
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 등을 대고 누우세요.
- 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올리면서 각 척추뼈에 집중하세요.
- 천천히 다시 내려오세요.
- 엉덩이를 들어 올리고 내리는 동작을 2분 동안 반복하세요.
9. 고양이-소
개인 트레이너 미셸 리치만은 긴장을 완화하기 위해 이 간단한 요가 동작을 제안합니다. 고양이-소 자세는 척추의 유연성을 높일 뿐만 아니라 신경계를 진정시키는 데도 도움이 됩니다.
- 네 발로 기기 자세에서 시작하세요.
- 숨을 깊게 들이마시며 배를 바닥 쪽으로 내리고 위를 바라보세요 (소 자세).
- 숨을 내쉬며 천천히 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 둥글게 만드세요 (고양이 자세).
- 이 동작을 5~10회 반복하며 각 움직임에 숨을 맞추세요.
10. 수영
생리 중에 수영장을 피했다면, 지금이 최고의 생리 수영복을 입고 다이빙할 때입니다. ACE 인증 개인 트레이너인 메리 사밧에 따르면, 수영은 경련과 팽만감을 효과적으로 완화할 수 있는 부드럽고 저충격 운동입니다. 물의 자연 부력은 관절과 근육에 가해지는 압력을 줄여 운동을 더 편안하게 만듭니다. 생리 중 수영의 진정 효과를 즐기세요.
11. 필라테스 100
부드러운 루틴을 원한다면 필라테스 한 세트를 시도해 보세요. 유튜브에서 필요에 맞는 10분 필라테스 운동을 많이 찾을 수 있습니다. 필라테스는 근력 운동과 스트레칭을 결합한 저충격 운동입니다. 시작할 수 있는 특정 동작은 고전적인 "원 헌드레드" 운동입니다.
- 등을 대고 누우세요.
- 다리와 머리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 무릎을 구부리고 발가락을 향해 손을 뻗으세요.
- 복근에 힘을 주고 팔을 위아래로 펌핑하기 시작하세요.
- 팔을 다섯 번 펌프하면서 숨을 들이마시고, 다섯 번 펌프하면서 숨을 내쉬세요. 100회에 도달할 때까지 계속하세요.
오해 대 현실
오해: 생리 중에는 모든 운동을 피하고 완전히 휴식해야 한다.
현실: 몸의 신호를 듣고 필요할 때 휴식을 취하는 것이 중요하지만, 완전히 움직임을 피하는 것은 때때로 경련과 팽만감 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 섬유공학 배경을 가진 전직 경쟁 선수로서, 올바른 종류의 움직임이 유익하다는 것을 확신합니다. 부드러운 운동은 자궁 근육으로의 혈액 순환을 개선하여 경련 완화에 도움을 주며, 엔도르핀 분비는 자연 진통제 역할을 합니다. 핵심은 격렬한 운동보다 저충격 활동을 선택하는 것입니다. 고통을 참아내는 것이 아니라, 목적을 가지고 움직여서 완화를 찾는 것입니다.
궁극적으로 생리통에 맞는 운동을 찾는 것은 자신의 몸에 귀 기울이는 것입니다. 완전한 운동을 해야 하는 것은 아니며, 15~20분간의 부드러운 움직임만으로도 기분에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 목표는 몸을 돌보고 통증을 줄이며, 월경 기간에도 활발하고 자신감 있게 지낼 수 있도록 자신을 격려하는 것입니다.
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자주 묻는 질문
Q1: 생리 중에 운동하는 것이 정말 안전한가요?
물론입니다. 대부분의 사람들에게 부드럽고 중간 강도의 운동은 안전할 뿐만 아니라 경련, 팽만감, 피로 같은 생리 증상을 완화하는 데 매우 권장됩니다. 중요한 것은 자신의 몸에 귀 기울이고 이 글에 나열된 저충격 활동을 선택하는 것입니다. 특정 의학적 상태가 있다면 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
Q2: 생리통이 있을 때 피해야 할 운동 종류는 무엇인가요?
자신의 몸을 가장 잘 알지만, 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 무거운 웨이트 트레이닝, 이미 민감한 부위에 더 많은 압력을 가할 수 있는 격렬한 복부 운동은 피하는 것이 좋습니다. 이 시기는 몸을 돌보는 때이지, 한계까지 밀어붙이는 때가 아닙니다.
Q3: 운동 후 얼마나 빨리 경련 완화를 기대할 수 있나요?
많은 사람들이 엔도르핀 분비로 인해 즉각적인 완화를 느낍니다. 엔도르핀은 자연 진통제이자 기분을 좋게 하는 물질입니다. 20~30분간 걷기나 요가를 한 후 통증과 팽만감이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 주기 내내 꾸준하고 부드러운 운동은 장기적으로 경련의 심각성을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
Q4: 수영이 정말 생리통에 도움이 되나요?
네! 수영은 생리통 완화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 물의 부력이 몸을 지지해 관절과 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 부드럽고 전신을 사용하는 움직임은 근육을 이완시키고 명상적이며 진정 효과도 줄 수 있습니다. Beautikini 같은 현대적인 생리용 수영복과 함께라면 걱정 없이 수영할 수 있습니다.
Q5: 이러한 운동이 기분 변화 같은 다른 PMS 증상에도 도움이 되나요?
확실히 그렇습니다. 신체 활동은 기분을 좋게 하는 것으로 입증되었습니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀이 분비되는데, 이는 흔히 '기분 좋은' 호르몬이라고 불리며, PMS와 관련된 짜증과 우울한 기분을 완화할 수 있습니다. 짧은 산책만으로도 정신적인 전망이 크게 개선될 수 있습니다.
