월경통 완화를 위한 11가지 최고의 운동
다시 그 달의 그 시간이 되면, 당신은 담요에 싸여 있고, 온열 패드를 사용하여 생리통을 이겨낼 수 있습니다. 그리고 당신이 가만히 있고 편안하게 지내는 것을 선호한다면 완전히 이해할 수 있습니다. 그러나 약간의 신체 활동을 하고자 한다면, 이용 가능한 수많은 부드럽고 충격이 적은 옵션이 있다는 것을 확신하십시오. 사실, 그 중 일부는 심지어 통증을 완화시켜 줄 수도 있습니다.
의심할 여지 없이 생리통은 신체 활동에 참여하기 어렵게 만들 수 있다고 AKT 운동 스튜디오의 마스터 트레이너인 사샤 미호빌로비치는 인정합니다. 그러나 그녀는 운동이 실제로 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되어 근육 통증을 완화할 수 있다고 강조합니다. AFAA 인증 피트니스 트레이너이자 Workout With Mom의 창립자인 알레이나 커리는 조금만 움직여도 기분이 좋아지고 더 나은 수면을 취할 수 있다고 덧붙입니다.둘 다 불편함을 느낄 때 축복입니다. PMS 증상으로 고생하고 깨어 있는 자신을 발견한다면, 가벼운 요가 세션이나 여유로운 산책이 바로 당신에게 필요한 것일 수 있습니다.
생리 중에는 스트레칭, 가벼운 운동, 하복부를 특별히 겨냥한 운동에 집중하는 것이 중요합니다. 커리에 따르면, 이 기간에는 일반적으로 충격이 적고 중간 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 강렬한 HIIT 수업이나 무거운 웨이트리프팅 세션으로 자신을 밀어붙일 때가 아닙니다. 그러니 소파에서 미끄러져 나와 이런 동작을 시도해 보는 건 어떨까요?
글루트 브릿지
생리 기간 동안 긴장되고 경련이 일어날 수 있는 허리 아랫부분 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 되는 커리의 추천 운동은 다음과 같습니다.
- 이 자세를 1초간 유지하세요.
- 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
- 이 순서를 각 세트당 12회씩, 총 4세트 반복합니다.
롱워크
운동화를 신고 20~30분, 가능하다면 그 이상 시간을 따로 내어 산책을 하세요. 이 간단한 활동은 팽창을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 되어 월경 주기 동안 절실히 필요한 안도감을 제공합니다.
다운워드 독
Kehoe는 또한 이 인기 있는 요가 포즈를 일상에 통합할 것을 제안합니다. "이 운동은 생리 중에 팽팽하게 느껴질 수 있는 후방 사슬을 스트레칭하는 데 중점을 둡니다."라고 그녀는 설명합니다. 이 운동을 위해 레깅스로 갈아입을 필요는 없습니다.—너의 운동복 바지는 딱 맞을 거야.
- 엉덩이를 위로 들어 올려 하늘을 향해 누르세요.
- 발꿈치를 최대한 편안하게 낮추세요.
- 머리와 목을 이완하고 자연스럽게 떨어지게 하세요.
- 이 자세를 3~5회 깊게 호흡하세요.
앙와위 트위스트
PMS 증상이 있고 침대에 누워 있는 것을 선호한다면, 이 부드러운 스트레칭은 복부와 허리에 안도감을 줄 수 있습니다. 크리스티나 케호 박사는 이 편안한 운동을 추천합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 침대에 얹은 채 등을 대고 누워보세요.
- 양쪽 무릎을 천천히 한쪽으로 내립니다.
- 머리를 반대 방향으로 돌리세요.
- 이 자세를 3~5초간 유지하세요.
- 각 쪽에서 3~5회 동작을 반복하세요.
이 스트레칭을 충분히 서두르지 말고, 원하는 편안함과 이완감을 느낄 때까지 필요한 만큼 자세를 유지하세요.
타원형
웰빙 퍼포먼스 회사 1AND1의 공인 개인 트레이너인 소지 제임스는 귀찮은 경련을 완화하기 위해 짧은 유산소 운동 세션을 통합할 것을 제안합니다. 제임스에 따르면, 연구에 따르면 심박수를 높이면 엔돌핀 수치도 증가하여 기분이 좋아지고 통증이 완화됩니다.
한 가지 옵션은 엘립티컬 머신에 올라타서 끝낼 준비가 될 때까지 일정한 페이스를 유지하는 것입니다. 또는 고강도 간헐적 훈련을 짧게 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 생리 중에 무기력함을 느낀다면 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다. 신체의 말을 경청하고 그에 따라 강도를 조절하세요.
불 발가락
놀랍게도 발의 긴장을 풀면 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사샤 미호빌로비치는 발이 종종 호르몬과 스트레스를 담고 있기 때문에 그 부위의 긴장을 풀기 위해 잠시 시간을 내는 것이 유익할 수 있다고 설명합니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 발가락을 밑으로 집어넣고 무릎을 꿇고 똑바로 앉으세요.
- 이 자세를 30~60초간 유지하면 발의 인대와 근막이 늘어납니다.
- 발을 털고 2~3번 반복하세요.
발의 긴장을 풀고 스트레칭을 하면 생리통에서 약간의 완화를 얻을 수 있습니다. 시도해보고 효과가 있는지 확인하세요.
코브라를 향한 어린이의 자세
Mihovilovic는 허리, 요추근, 복벽을 타겟으로 하는 스트레칭 조합을 제안합니다.
- 이 자세에서 2~3번 심호흡을 하세요.
- 손바닥을 바닥에 평평히 놓습니다.
- 손바닥을 바닥에 댄 채 상체를 들어 올려 코브라 스트레칭으로 전환합니다.
- 코브라 스트레칭 자세에서 2~3번 심호흡을 하세요.
- 팔을 쉬게 한 채 아동 자세로 돌아갑니다. 다시 옆으로 돌아와서.
- 이 자세를 1분간 유지하며 깊은 호흡을 합니다. 숨쉬기.
이러한 스트레칭을 일상에 통합하면 효과적으로 허리, 요추근, 복근의 긴장을 풀고 스트레칭할 수 있습니다. 이러한 운동을 할 때 호흡에 집중하고 신체의 소리에 귀를 기울이는 것을 기억하세요.
골반 기울기
인증된 개인 트레이너인 제이크 딕슨은 허리 아랫부분의 혈액 순환을 개선하기 위해 이 운동을 권장합니다.
- 각 척추에 주의를 기울이면서 점차적으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 엉덩이를 들어올리고 내리는 동작을 2분 동안 반복하세요.
이 운동을 수행하면 허리 아랫부분으로의 혈류가 증가하여 불편함을 완화하고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간을 내어 엉덩이를 들어올리고 내릴 때 일정한 리듬을 유지하세요.
고양이-소
개인 트레이너인 미셸 리히만은 복부와 등 근육의 긴장을 완화하기 위해 이 간단한 요가 동작을 제안합니다. 고양이-소 자세는 척추의 이동성을 증가시킬 뿐만 아니라 불편한 시기에 중요한 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 깊게 숨을 들이마시며 위를 바라보며 배를 바닥으로 떨어뜨립니다.
- 숨쉬면서 몸통을 확장하세요.
- 천천히 숨을 내쉬며 턱을 가슴에 대고 척추를 둥글게 만듭니다.
- 숨을 완전히 내쉬세요.
- 각 동작에 맞춰 호흡을 조절하면서 이 순서를 5~10번 반복하세요.
고양이-소 자세를 연습하면 척추의 유연성을 높이는 동시에 복부와 등 근육을 이완할 수 있습니다. 호흡에 집중하고 부드럽고 유동적인 동작으로 움직이는 것을 기억하세요.
수영
생리 기간 동안 수영장을 피해 왔다면 이제 수영장을 이용할 때입니다. 착용하다 베스트 프라이드 수영복 그리고 뛰어드세요. 수영은 경련과 팽창을 효과적으로 완화할 수 있는 부드럽고 충격이 적은 운동이라고 ACE 인증 개인 트레이너이자 등록된 영양사인 메리 사밧은 말합니다. 또한, 물의 자연스러운 부력은 관절과 근육의 압력을 완화하여 운동을 더 편안하게 만들어줍니다. 심호흡을 하고 생리 기간 동안 수영의 편안한 이점을 즐기세요.
필라테스 100
생리통을 완화하기 위한 가벼운 운동 루틴을 찾고 있다면 필라테스를 한 번 시도해 보세요. YouTube에서 필요에 맞는 10분 필라테스 운동을 많이 찾을 수 있습니다. 필라테스는 근력 운동과 스트레칭을 결합한 저강도 운동으로 균형 잡힌 운동을 제공합니다. 시작할 수 있는 특정 동작은 고전적인 "원 핸즈" 운동입니다.
- 다리와 머리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 무릎을 굽히고 발가락을 잡으세요.
- 복부 근육을 강화하세요.
- 팔을 위아래로 펌핑하세요.
- 팔을 5번 펌프질하면서 숨을 들이마시고, 5번 펌프질하면서 숨을 내쉬세요. 100까지 세는 것을 반복하세요.
