I 11 migliori esercizi per alleviare i crampi mestruali

Quando è di nuovo quel periodo del mese, potresti trovarti avvolta in una coperta, usando un cuscinetto riscaldante per combattere i crampi mestruali. Ed è del tutto comprensibile se preferisci rimanere ferma e al caldo. Tuttavia, se sei aperta a un po' di attività fisica, stai tranquilla che ci sono numerose opzioni dolci e a basso impatto disponibili. Infatti, alcune di esse potrebbero persino alleviare il dolore.

Senza dubbio, i crampi mestruali possono rendere difficile impegnarsi in attività fisica, riconosce Sasha Mihovilovic, un master trainer presso lo studio di allenamento AKT. Tuttavia, sottolinea che l'esercizio aiuta effettivamente a migliorare la circolazione, il che può alleviare il dolore muscolare. Alayna Curry, un'istruttrice di fitness certificata AFAA e fondatrice di Workout With Mom, aggiunge che anche un po' di movimento può migliorare il tuo umore e facilitare un sonno migliore.entrambi sono una benedizione quando si prova disagio. Se hai lottato con i sintomi della sindrome premestruale e ti trovi a giacere sveglia, una dolce sessione di yoga o una passeggiata tranquilla potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.

Durante il tuo ciclo, è importante concentrarsi su allungamenti, allenamenti leggeri ed esercizi che mirano specificamente al tuo basso addome. Scegliere esercizi a basso impatto e di intensità moderata è generalmente raccomandato in questo periodo, secondo Curry. Non è il momento di spingerti con classi HIIT intense o sessioni di sollevamento pesi pesanti. Quindi, perché non scivolare giù dal divano e provare questi movimenti?

Ponti per i glutei

Ecco un esercizio consigliato da Curry per allungare e rinforzare i muscoli della parte bassa della schiena, che possono diventare tesi e contratti durante il ciclo mestruale:

- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. - Solleva gradualmente i fianchi da terra, alzando i glutei verso il cielo.

- Tieni questa posizione per un secondo.

- Abbassa lentamente i fianchi.

- Ripeti questa sequenza per un totale di 4 serie, con 12 ripetizioni in ciascuna serie.

Lunga passeggiata

Fare una passeggiata tranquilla di 20-30 minuti può essere un metodo efficace per alleviare il gonfiore e il dolore durante il ciclo mestruale. Secondo la Dott.ssa Kristina Kehoe, PT, DPT, specialista certificata in salute femminile, fare una passeggiata a un ritmo confortevole può non solo migliorare la circolazione sanguigna, ma anche attivare il rilascio di endorfine, conosciute come ormoni del "benessere".
Indossa un paio di scarpe da ginnastica e metti da parte 20-30 minuti, o anche di più se possibile, per la tua passeggiata. Questa semplice attività può aiutare a ridurre il gonfiore e alleviare il dolore, offrendoti un po' di sollievo durante il tuo ciclo mestruale.

Cane a testa in giù

Kehoe suggerisce anche di incorporare questa popolare posizione yoga nella tua routine. "Questo esercizio si concentra sullo stretching della catena posteriore, che può sentirsi tesa durante il ciclo mestruale," spiega. Non è necessario cambiarsi in leggings per questo.—i tuoi pantaloni della tuta andranno benissimo.

- Inizia in ginocchio e mani, in posizione a tavola.

- Solleva i fianchi verso l'alto, premendoli verso il cielo.

- Abbassa i talloni il più possibile in modo confortevole.

- Rilassa la testa e il collo, permettendo loro di pendere liberamente.

- Mantieni questa posizione per 3 a 5 respiri profondi.

Torsione supina

Se stai vivendo sintomi da PMS e preferisci restare a letto, questo delicato allungamento può fornire sollievo per il tuo addome e la tua schiena. La Dott.ssa Kristina Kehoe raccomanda questo esercizio rilassante:

- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto.

- Abbassa lentamente entrambe le ginocchia da un lato.

- Permetti alla tua testa di girare nella direzione opposta.

- Mantieni questa posizione per 3 a 5 conteggi.

- Ripeti il movimento 3-5 volte su ciascun lato.

Prenditi il tuo tempo con questo allungamento e rimani nella posizione per tutto il tempo necessario per sperimentare il comfort e il rilassamento desiderati.

Ellittica

Soji James, un personal trainer certificato presso l'azienda di performance benessere 1AND1, suggerisce di incorporare una breve sessione di esercizi aerobici per alleviare i crampi fastidiosi. Secondo James, la ricerca indica che aumentare la frequenza cardiaca aumenta anche i livelli di endorfine, portando a un miglioramento dell'umore e al sollievo dal dolore.

Un'opzione è salire su una macchina ellittica e mantenere un ritmo costante fino a quando ti senti pronta per finire. In alternativa, puoi provare a incorporare brevi esplosioni di allenamento ad alta intensità. Tuttavia, è importante evitare di spingerti troppo se ti senti letargica durante il ciclo. Ascolta il tuo corpo e regola l'intensità di conseguenza.

Dita di fuoco

Sorprendentemente, alleviare la tensione nei piedi può potenzialmente aiutare ad alleviare i crampi. Sasha Mihovilovic spiega che i nostri piedi spesso trattengono ormoni e stress, quindi prendersi un momento per rilasciare la tensione in quest'area può essere benefico.

Ecco come farlo:

- Siediti in posizione eretta sulle ginocchia con le dita dei piedi piegate sotto.

- Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi per allungare i legamenti e la fascia nei tuoi piedi.

- Scuoti i piedi e ripeti il processo 2 o 3 volte.

Allungando e rilasciando la tensione nei tuoi piedi, potresti trovare un po' di sollievo dai crampi mestruali. Provalo e vedi se funziona per te.

Posizione del Bambino a Cobra

Mihovilovic suggerisce questa combinazione di allungamenti per mirare alla parte bassa della schiena, al psoas e alla parete addominale:

- Inizia inginocchiandoti sul pavimento. - Siediti con i fianchi indietro ed estendi le braccia in avanti, entrando nella posizione del bambino.

- Fai 2 o 3 respiri profondi in questa posizione.

- Posiziona i palmi delle mani piatti sul pavimento.

- Transizione in uno stretch cobra sollevando il tuo corpo superiore mantenendo i palmi a terra.

- Fai 2 o 3 respiri profondi nella posizione del cobra.

- Torna alla posizione del bambino, permettendo alle braccia di riposare di nuovo ai tuoi lati.

- Rimanere in questa posizione per 1 minuto, facendo respiri profondi respiri.

Incorporando questi allungamenti nella tua routine, puoi efficacemente allungare e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, nel psoas e nei muscoli addominali. Ricorda di concentrarti sul respiro e di ascoltare il tuo corpo mentre esegui questi esercizi.

Inclinazioni pelviche

Jake Dickson, un personal trainer certificato, raccomanda questo esercizio per migliorare la circolazione sanguigna nella parte bassa della schiena:

- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

- Solleva gradualmente i fianchi da terra, prestando attenzione a ogni vertebra separatamente.

- Ripeti il movimento di sollevare e abbassare i fianchi per due minuti.

Eseguendo questo esercizio, puoi aumentare il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena, il che può aiutare ad alleviare il disagio e promuovere il rilassamento. Prenditi il tuo tempo e mantieni un ritmo costante mentre sollevi e abbassi i fianchi.

Gatto-Mucca

Michele Riechman, un personal trainer, suggerisce questo semplice movimento di yoga per alleviare la tensione nei muscoli addominali e della schiena. La posizione del gatto-mucca non solo aumenta la mobilità spinale, ma aiuta anche a calmare il sistema nervoso, che è cruciale durante i periodi di disagio.

- Inizia in una posizione quadrupede con la schiena in un allineamento neutro.

- Inspira profondamente e lascia cadere la pancia verso il pavimento mentre guardi in alto.

- Espandi il tuo torso con il respiro.

- Espira lentamente, portando il mento verso il petto e arrotondando la colonna vertebrale.

- Rilascia completamente il respiro.

- Ripeti questa sequenza da 5 a 10 volte, coordinando il tuo respiro con ogni movimento.

Praticando la posizione del gatto-mucca, puoi alleviare i muscoli addominali e della schiena mentre migliori la flessibilità della colonna vertebrale. Ricorda di concentrarti sul respiro e di muoverti in un movimento dolce e fluido.

Nuoto

Se hai evitato la piscina durante il tuo ciclo, ora è il momento di indossare il miglior costume da bagno per il ciclo e tuffarti. Nuotare è un esercizio dolce e a basso impatto che può alleviare efficacemente crampi e gonfiore, secondo Mary Sabat, un personal trainer certificato ACE e dietista registrata. Inoltre, la naturale galleggiabilità dell'acqua può alleviare la pressione sulle articolazioni e sui muscoli, rendendo l'esercizio più confortevole. Fai un respiro profondo e goditi i benefici lenitivi del nuoto durante il tuo ciclo.

Pilates 100

Se stai cercando una routine di esercizi delicati per alleviare i crampi mestruali, considera di provare un giro di Pilates. Puoi trovare numerosi allenamenti di Pilates di 10 minuti su YouTube che soddisfano le tue esigenze. Il Pilates è un esercizio a basso impatto che combina il potenziamento muscolare con lo stretching, offrendo un allenamento equilibrato. Un movimento specifico con cui puoi iniziare è l'esercizio classico "cento".