11 התרגילים המובילים להקלת כאבי מחזור
כשזה שוב הזמן של החודש, ייתכן שתמצא את עצמך עטוף בשמיכה, משתמש בחימום כדי להילחם בכאבי מחזור. וזה לגמרי מובן אם אתה מעדיף להישאר שקט ונעים. עם זאת, אם אתה פתוח קצת לפעילות גופנית, תוכל להיות בטוח שישנן אפשרויות רבות עדינות ונמוכות השפעה זמינות. למעשה, חלק מהן עשויות אפילו להקל על הכאב.
אין ספק שכאבי מחזור יכולים להקשות על עיסוק בפעילות גופנית, מכירה סשה מיהובילוביץ', מאמנת בכירה בסטודיו לאימון AKT. עם זאת, היא מדגישה שפעילות גופנית למעשה מסייעת לשפר את זרימת הדם, מה שיכול להקל על כאבי השרירים. אלאינה קורי, מאמנת כושר מוסמכת AFAA ומייסדת Workout With Mom, מוסיפה שגם תנועה קטנה יכולה לשפר את מצב הרוח ולסייע בשינה טובה יותר.שני הדברים הללו הם ברכה כשאתה חווה אי נוחות. אם אתה מתמודד עם תסמיני PMS ומוצא את עצמך שוכב ער, שיעור יוגה עדין או הליכה נינוחה עשויים להיות בדיוק מה שאתה צריך.
במהלך התקופה שלך, חשוב להתמקד במתיחות, אימונים עדינים, ותרגילים שממוקדים במיוחד בבטן התחתונה שלך. מומלץ בדרך כלל לבחור באימונים בעלי השפעה נמוכה ועוצמה מתונה בזמן הזה, לפי קורי. זה לא הזמן לדחוף את עצמך עם שיעורי HIIT אינטנסיביים או אימוני משקולות כבדים. אז, למה לא לקום מהספה ולנסות את התנועות האלה?
גשרי גלוטה
הנה תרגיל מומלץ מקארי למתיחה ולחיזוק שרירי הגב התחתון שלך, שעשויים להתכווץ ולהתמתח במהלך המחזור שלך:
- החזק את המיקום הזה לשנייה.
- לאט לאט הורד את הירך שלך חזרה למטה.
- חזור על רצף זה בסך הכל 4 סטים, עם 12 חזרות בכל סט.
הליכה ארוכה
שימו עליכם זוג נעלי ספורט והקדישו 20 עד 30 דקות, או אפילו יותר אם אפשר, להליכה שלכם. פעילות פשוטה זו יכולה לעזור להפחית נפיחות ולהקל על כאבים, ולספק לכם הקלה נחוצה במהלך מחזור הווסת שלכם.
כלב כלפי מטה
"קהו" גם מציעה לשלב את תנוחת היוגה הפופולרית הזו בשגרת האימון שלך. "תרגיל זה מתמקד במתיחת השרשרת האחורית, שיכולה להרגיש מתוחה במהלך הווסת," היא מסבירה. אין צורך להחליף ל leggings עבור זה.—הטרנינגים שלך יעבדו מצוין.
- הרם את הירך שלך כלפי מעלה, דחוף אותן לעבר השמיים.
- הורד את העקבים שלך עד כמה שניתן בנוחות.
- הרפה את הראש והצוואר שלך, ותן להם לתלות בחופשיות.
- החזק את התנוחה הזו במשך 3 עד 5 נשימות עמוקות.
שכיבה טוויסט
אם את חווה תסמיני PMS ומעדיפה להישאר במיטה, המתיחה העדינה הזו יכולה להקל על הבטן והגב שלך. ד"ר כריסטינה קיהו ממליצה על התרגיל המרגיע הזה:
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים מונחות על המיטה.
- לאט להוריד את שני הברכיים לצד אחד.
- הרשה לראש שלך להסתובב בכיוון ההפוך.
- החזק את המיקום הזה במשך 3 עד 5 ספירות.
- חזור על התנועה 3 עד 5 פעמים בכל צד.
קח את הזמן עם המתיחה הזו ושמור על המצב הזה כל עוד נדרש כדי לחוות את הנוחות והרגיעה הרצויות.
סְגַלגַל
סוג'י ג'יימס, מאמן אישי מוסמך בחברת הביצועים הבריאותיים 1AND1, מציע לשלב מפגש קצר של פעילות אירובית כדי להקל על התכווצויות מטרידות. לפי ג'יימס, מחקרים מראים כי העלאת קצב הלב גם מגבירה את רמות האנדורפינים, מה שמוביל לשיפור במצב הרוח ולהקלה בכאב.
אופציה אחת היא לקפוץ על מכונת אליפטיקל ולשמור על קצב קבוע עד שתרגיש מוכן לסיים. לחלופין, אתה יכול לנסות לשלב פרצים קצרים של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. עם זאת, חשוב להימנע מלחץ על עצמך יותר מדי אם אתה מרגיש עייף במהלך התקופה שלך. הקשב לגוף שלך והתאם את העצימות בהתאם.
אצבעות אש
מפתיע, שחרור מתחים בכפות הרגליים שלך יכול לעזור להקל על התכווצויות. סשה מיהובילוביץ' מסביר שכפות הרגליים שלנו לעיתים קרובות מחזיקות הורמונים ולחץ, כך שלקחת רגע לשחרר מתחים באזור זה יכול להיות מועיל.
הנה איך לעשות את זה:
- שבו במצב זקוף על הברכיים עם האצבעות מכופפות מתחת.
- החזק את התנוחה הזו במשך 30 עד 60 שניות כדי למתוח את הרצועות והפאשיה בכפות הרגליים שלך.
- טלטל את הרגליים שלך וחזור על התהליך 2 עד 3 פעמים.
על ידי מתיחה ושחרור מתח בכפות הרגליים שלך, ייתכן שתמצא הקלה מכאבי מחזור. תנסה את זה ותראה אם זה עובד בשבילך.
תנוחת ילד לתנוחת קוברה
מיהובילוביץ' מציע את השילוב הזה של מתיחות כדי למקד את הגב התחתון, הפסואס, והקיר הבטני:
- קח 2 עד 3 נשימות עמוקות במצב הזה.
- הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
- עבור למתיחת קוברה על ידי הרמת החלק העליון של הגוף שלך תוך שמירה על כפות הידיים על הרצפה.
- קחו 2 עד 3 נשימות עמוקות במתיחת הקוברה.
- חזור לעמדת הילד, אפשר לידיים שלך לנוח בחזרה לצדדים שלך.
- הישאר במצב הזה למשך דקה אחת, קח נשימות עמוקות נשימות.
על ידי שילוב המתיחות הללו בשגרתך, תוכל למתוח ולהקל על מתח בגב התחתון, בפסואס ובשרירי הבטן שלך. זכור להתמקד בנשימה שלך ולהקשיב לגופך בזמן שאתה מבצע את התרגילים הללו.
הטיות אגן
ג'ייק דיקסון, מאמן אישי מוסמך, ממליץ על תרגיל זה כדי לשפר את זרימת הדם בגב התחתון:
- בהדרגה הרם את הירך שלך מהרצפה, שים לב לכל חוליה בנפרד.
- חזור על תנועת הרמת והורדת הירך במשך שתי דקות.
על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה יכול להגדיל את זרימת הדם לגב התחתון שלך, מה שיכול לעזור להקל על אי נוחות ולקדם הרפיה. קח את הזמן שלך ושמור על קצב קבוע בזמן שאתה מרים ומוריד את הירך שלך.
חתול-פרה
מישל רייכמן, מאמנת אישית, מציעה את תנועת היוגה הפשוטה הזו כדי להקל על מתח בשרירי הבטן והגב. תנועת החתול-פרה לא רק שמגדילה את הניידות של עמוד השדרה אלא גם עוזרת להרגיע את מערכת העצבים, דבר שהוא קריטי בזמנים של אי נוחות.
- שאפו עמוק והורידו את הבטן שלכם לכיוון הרצפה תוך כדי שאתם מסתכלים למעלה.
- הרחיב את גופך עם הנשימה.
- נשוף לאט, הכנס את הסנטר שלך לחזה ועגל את עמוד השדרה שלך.
- שחרר לחלוטין את הנשימה.
- חזור על רצף זה 5 עד 10 פעמים, תוך תיאום הנשימה שלך עם כל תנועה.
על ידי תרגול תנוחת החתול-פרה, אתה יכול להקל על שרירי הבטן והגב שלך תוך שיפור הגמישות של עמוד השדרה שלך. זכור להתמקד בנשימה שלך ולנוע בתנועה עדינה וזורמת.
שְׂחִיָה
אם נמנעת מבריכת השחייה במהלך המחזור שלך, עכשיו הזמן ללבוש את בגד הים הטוב ביותר למחזור ולצלול פנימה. שחייה היא פעילות עדינה עם השפעה נמוכה שיכולה להקל ביעילות על התכווצויות ונפיחות, לפי מרי סבת, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE ודיאטנית רשומה. בנוסף, הציפה הטבעית של המים יכולה להקל על הלחץ על המפרקים והשרירים שלך, מה שהופך את האימון לנעים יותר. קחי נשימה עמוקה ותהני מהיתרונות המרגיעים של השחייה במהלך המחזור שלך.
פילאטיס 100
אם אתה מחפש שגרת תרגילים עדינה להקל על כאבי מחזור, שקול לנסות סבב של פילאטיס. תוכל למצוא מספר רב של אימוני פילאטיס של 10 דקות ביוטיוב שמתאימים לצרכים שלך. פילאטיס הוא תרגול בעל השפעה נמוכה שמשלב אימוני כוח עם מתיחות, ומספק אימון מאוזן. תנועה ספציפית שאתה יכול להתחיל איתה היא תרגיל ה"מאות" הקלאסי.
- הרם את הרגליים ואת הראש שלך מהאדמה.
- כופפו את הברכיים והגיעו לאצבעות הרגליים.
- הפעל את שרירי הבטן שלך.
- התחל להזרים את הידיים שלך למעלה ולמטה.
- שאפו במשך חמישה פאמפים של ידיים ונשפו במשך חמישה פאמפים, המשיכו עד שתגיעו לספירה של 100.
