11 Gníomhaíochtaí is Fearr chun Crampaí Menstruaigh a Laghdú

Nuair a bhíonn sé sin arís sa mhí, d'fhéadfadh sé go mbeadh tú wrapáilte i gclóca, ag úsáid pad teasa chun dul i ngleic le crampaí tréimhse. Agus tá sé go hiomlán tuisceanach más fearr leat fanacht socair agus compordach. Mar sin féin, más oscailte duit do roinnt gníomhaíochta fisiciúla, bíodh a fhios agat go bhfuil go leor roghanna éasca agus íseal-tionchair ar fáil. Go deimhin, d'fhéadfadh cuid acu fiú faoiseamh a thabhairt ón bpian.

Gan amhras, is féidir le crampaí tréimhse a dhéanamh go bhfuil sé deacair gníomhú i gcorp, a admhaíonn Sasha Mihovilovic, oiliúnóir máistreachta ag stiúideo aclaíochta AKT. Mar sin féin, leagann sí béim ar an bhfíric go gcabhraíonn aclaíocht le feabhsú ar chúrsaíocht, rud a d'fhéadfadh éadromú a dhéanamh ar phian na matáin. Cuireann Alayna Curry, oiliúnóir aclaíochta deimhnithe ag AFAA agus bunaitheoir Workout With Mom, leis go bhféadfadh fiú beagán gluaiseachta do mheon a fheabhsú agus codladh níos fearr a chumasú.is é an dá rud a bheas ina bheannacht nuair a bhíonn tú ag mothú míchompord. Má tá tú ag streachailt le comharthaí PMS agus má tá tú ag luí ar an leaba gan codladh, d'fhéadfadh seisiún yoga éadrom nó siúlóid shuaimhneach a bheith díreach mar a theastaíonn uait.

Le linn do thréimhse, tá sé tábhachtach díriú ar shíneadh, aclaíocht éadrom, agus cleachtaí a dhíríonn go sonrach ar do bholg íochtair. Moltar aclaíocht íseal-tionchair agus aclaíocht le laige mheán go ginearálta le linn an ama seo, de réir Curry. Ní hé an t-am é chun tú féin a bhrú le ranganna HIIT dian nó seisiúin troma le hualach. Mar sin, cén fáth nach sleamhnaíonn tú as an tolg agus nach dtugann tú triail ar na gluaiseachtaí seo?

Droichid Glúta

Seo a leanas aclaíocht mholta ó Curry chun do mhúscailtí íochtar an dhroim a shíneadh agus a neartú, a d'fhéadfadh a bheith teann agus comhoibrithe le linn do thréimhse:

- Tosaigh trí bheith ag luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. - Go mall, ardóidh do chromáin ón talamh, ag ardú do thóin i dtreo na spéire.

- Coinnigh an suíomh seo ar feadh soicind.

- Leag do hips go mall ar ais.

- Déan an tsraith seo a athdhéanamh ar feadh 4 shraith ar fad, le 12 athrá i ngach sraith.

Siúlóid Fada

Is féidir le siúl 20 go 30 nóiméad go suaimhneach a bheith mar mhodh éifeachtach chun bloic agus pian a mhaolú le linn do thréimhse. De réir Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, speisialtóir deimhnithe ar shláinte na mban, is féidir le siúl ag luas compordach ní hamháin feabhas a chur ar chúrsaíocht fola ach freisin spreagadh a thabhairt do scaoileadh endorphins, a bhfuil aithne orthu mar hormóin "feel-good".
Cuir ort péire bróga reatha agus socraigh 20 go 30 nóiméad, nó fiú níos faide más féidir, do do shiúl. Is féidir leis an ngníomhaíocht shimplí seo cabhrú le laghdú ar an mbolg agus le pian a mhaolú, ag tabhairt faoiseamh atá de dhíth ort le linn do chiorcal míosta.

Madra anuas

Mhol Kehoe freisin an gníomh seo a chur san áireamh i do ghnáthamh. "Tugann an cleachtadh seo aird ar shíneadh an shlabhra chúl, a d'fhéadfadh a bheith docht le linn na míosta," a mhíníonn sí. Níl ort éadaí leggings a chaitheamh don cheann seo.—oibríonn do bhrísteanna leapa go breá.

- Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine, i suíomh tábla.

- Tóg do hips suas, ag brú orthu i dtreo na spéire.

- Ísligh do chosa chomh fada agus is féidir leat go compordach.

- Lig do cheann agus do mhuineál a scíth, ag ligean dóibh crochadh go saor.

- Coinnigh an suíomh seo ar feadh 3 go 5 análaithe domhain.

Cluiche ar líne Supine Twist

Má tá tú ag taithí ar shíomptóim PMS agus más fearr leat fanacht sa leaba, is féidir leis an síneadh éadrom seo faoiseamh a sholáthar do do bholg agus do do dhroim. Molann Dr. Kristina Kehoe an gníomhaíocht shuaimhneach seo:

- Lig ort do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa ag suíochán ar an leaba.

- Go mall, ísigh an dá ghlúin go taobh amháin.

- Lig do cheann casadh sa treo in aghaidh.

- Coinnigh an suíomh seo ar feadh 3 go 5 comhoibrithe.

- Déan an gluaiseacht 3 go 5 huaire ar gach taobh.

Tóg do chuid ama leis an síneadh seo agus fan sa suíomh ar feadh chomh fada agus is gá chun an compord agus an scíth atá uait a fháil.

Éilipteacha

Míníonn Soji James, traenálaí pearsanta deimhnithe ag an gcuideachta feidhmíochta folláine 1AND1, go bhfuil sé tairbheach seisiún gníomhaíochta aeróbach gearr a chur san áireamh chun crampaí bothersome a mhaolú. De réir James, léiríonn taighde go gcuireann méadú ar do ráta croí le leibhéil endorfín, rud a chuireann le giúmar feabhsaithe agus le faoiseamh ó phian.

Is é an rogha amháin ná dul ar mheaisín eipilíseach agus coimeád gnáthluas go dtí go mbraitheann tú réidh le críochnú. Mar rogha eile, is féidir leat iarracht a dhéanamh ar shreabhadh gearr de thraenáil eatramh ard-intensity a chur isteach. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a sheachaint ag brú ort féin ró-dhóchasach má tá tú ag mothú laige le linn do thréimhse. Éist le do chorp agus coigeartaigh an t-intinn dá réir.

Toes Dóiteáin

Ar an drochuair, is féidir le faoiseamh ar an teannas i do chosa cabhrú le crampaí a mhaolú. Míníonn Sasha Mihovilovic go gcoimeádtar hormóin agus strus go minic inár gcosa, mar sin is féidir le nóiméad a chaitheamh chun an teannas sa réimse sin a scaoileadh a bheith tairbheach.

Seo mar a dhéanann tú é:

- Suigh i gconradh dhíreach ar do ghlúine le do chosa faoi.

- Coinnigh an suíomh seo ar feadh 30 go 60 soicind chun na ligaments agus an fascia i do chosa a shíneadh.

- Crónnaigh do chosa agus déan an próiseas arís 2 go 3 huaire.

Trí do chosa a shíneadh agus teannas a scaoileadh, d'fhéadfadh go bhfaighidh tú faoiseamh ó chramps tréimhse. Bain triail as agus feic an n-oibríonn sé duitse.

Pósta na Leanaí go Cobra

Mihovilovic molann an comhoibriú seo de shíneadh chun do chúl íochtair, psoas, agus balla boilg a spriocadh:

- Tosaigh trí ghlacadh ar do ghlúine ar an urlár. - Suigh do chromáin siar agus síneadh do lámha chun tosaigh, ag dul isteach i gconas an pháiste.

- Tóg 2 go 3 análacha domhain sa chás seo.

- Cuir do phailmeanna go hiomlán ar an urlár.

- Téigh isteach i síneadh cobra trí do chorp uachtarach a ardú agus do lámha ar an talamh.

- Tóg 2 go 3 análacha domhain sa síneadh cobra.

- Tilleadh chuig an gconradh leanaí, ag ligean do do lámha scíth a ligean ar ais ar do thaobh.

- Fan i do shuíomh seo ar feadh 1 nóiméad, ag glacadh le doimhne breaths.

Trí na síneadh seo a chur isteach i do ghnáthamh, is féidir leat do chúl íochtair, psoas, agus matáin bhoilg a shíneadh go héifeachtach agus a mhaolú an teannas. Cuimhnigh ar do análú a dhíriú agus éist le do chorp agus tú ag déanamh na gcleachtadh seo.

Tilts pelvic

Mhol Jake Dickson, traenálaí pearsanta ceadaithe, an gníomhaíocht seo chun feabhas a chur ar chúrsaíocht fola sa chúl íochtarach:

- Cuir do chosa beagán níos leithne ná leathan do chromáin.

- Tóg do hips go mall as an urlár, ag tabhairt aird ar gach veirteabra go hiomlán.

- Athraigh gluaiseacht do chromáin a ardú agus a ísliú ar feadh dhá nóiméad.

Trí an cleachtadh seo a dhéanamh, is féidir leat sreabhadh fola a mhéadú chuig do chúl íochtair, rud a chabhróidh le míchompord a mhaolú agus le scíth a chur chun cinn. Tóg do chuid ama agus coinnigh rith comhoiriúnach agus tú ag ardú agus ag ísliú do chromáin.

Cat-Bó

Michele Riechman, traenálaí pearsanta, molann an gluaiseacht yoga shimplí seo chun teannas a mhaolú i matáin an bholg agus an dhroim. Ní amháin go n-ardóidh an seasamh cat-cow gluaiseacht na dromlaigh, ach cuireann sé le suaimhneas an chórais néaróg, rud atá ríthábhachtach le linn amanna míchompord.

- Tosaigh i suíomh ceathair, le do dhroim i gconradh neodrach.

- Tógáil go domhain agus lig do bholg titim i dtreo an urláir agus tú ag féachaint suas.

- Leath do chorp le anáil.

- Anáil amach go mall, ag cur do chin isteach i do chliabh agus ag cruinniú do dhroim.

- Scaoil an anál go hiomlán.

- Athraigh an tsraith seo 5 go 10 n-uaire, ag comhoibriú do anál le gach gluaiseacht.

Trí chleachtadh an chuma cat-cow, is féidir leat faoiseamh a sholáthar do do matáin bhoilg agus droma agus tú ag feabhsú solúbthacht do dhoimhne. Cuimhnigh díriú ar do anál agus bogadh i ngníomh bog, sreabhach.

Snámh

Má tá tú ag seachaint an linn snámha le linn do thréimhse, is é an t-am anois é chun an snámh éadaí is fearr le linn do thréimhse a chaitheamh agus tumadh isteach. Is gníomhaíocht é snámh atá éadrom agus íseal-tionchar a d'fhéadfadh crampaí agus bloating a mhaolú go héifeachtach, de réir Mary Sabat, traenálaí pearsanta ceadúnaithe ACE agus aisteoir cláráilte. Ina theannta sin, is féidir le buoic nádúrtha na huisce brú a mhaolú ar do joints agus do mhuiníní, ag déanamh gníomhaíochta níos compordaí. Tóg anáil dhomhain agus bain sult as na sochair suaimhneacha a bhaineann le snámh le linn do thréimhse.

Pilates 100

Má tá tú ag lorg gnáthamh aclaíochta éadrom chun crampaí tréimhse a mhaolú, smaoinigh ar thuras Pilates a thriail. Is féidir leat go leor aclaíochta Pilates 10 nóiméad a fháil ar YouTube a oireann do do chuid riachtanas. Is aclaíocht í Pilates a bhfuil tionchar íseal aici a chomhcheanglaíonn oiliúint neart le síneadh, ag soláthar aclaíochta comhoibrithe. Is éard atá i gceist le gluaiseacht shonrach is féidir leat tosú leis an aclaíocht chlasaiceach "one hundreds".