Kun on taas se kuukausi, saatat kääriytyä vilttiin ja käyttää lämpötyynyä kuukautiskramppeihin. On täysin ymmärrettävää, jos haluat pysytellä paikallasi ja viihtyisästi. Jos kuitenkin olet avoin hieman fyysiselle aktiivisuudelle, voit olla varma, että tarjolla on lukuisia lempeitä ja matalavaikutteisia vaihtoehtoja. Itse asiassa jotkut niistä voivat jopa tarjota etsimäsi kuukautiskivun lievityksen.
Kuukautiskrampit voivat ehdottomasti vaikeuttaa liikunnan harrastamista, myönnää AKT workout studion master trainer Sasha Mihovilovic. Kuitenkin hän korostaa, että liikunta parantaa verenkiertoa, joka voi lievittää lihaskipuja. AFAA-sertifioitu fitness-ohjaaja Alayna Curry lisää, että jo vähäinenkin liike voi parantaa mielialaa ja helpottaa nukkumista—molemmat ovat siunaus, kun koet epämukavuutta.
Jos olet kamppaillut PMS-oireiden kanssa ja huomaat makoilevasi hereillä, lempeä joogahetki tai rauhallinen kävely voi olla juuri se, mitä tarvitset. Kuukautisten aikana on tärkeää keskittyä venytyksiin ja lempeisiin harjoituksiin. Suositellaan yleisesti matalavaikutteisia ja kohtalaisen intensiivisiä liikuntamuotoja. Tämä ei ole hetki ponnistella kovatehoisissa HIIT-tunneissa tai raskaassa painonnostossa. Joten mikset nousisi sohvalta ja kokeilisi näitä liikkeitä?
Tärkeimmät opit
- Paranna verenkiertoa ja mielialaa: Lempeät kuukautiskramppeja lievittävät harjoitukset parantavat verenkiertoa lihaskivun lievittämiseksi ja laukaisevat endorfiinien vapautumisen, kehosi luonnolliset kipulääkkeet ja mielialan kohottajat.
- Keskity matalan vaikutuksen liikkeisiin: Kävely, uinti ja lempeä jooga ovat ihanteellisia. On parasta välttää korkean intensiteetin harjoituksia, jotka voivat lisätä epämukavuutta kuukautisten aikana.
- Kohdennetut venytykset tuovat helpotusta: Asennot kuten Lapsen asento, Kissa-lehmä ja Selin kierto kohdistuvat erityisesti alaselkään ja vatsaan vapauttaen jännitystä, jossa kramppia eniten tuntuu.
- Kuuntele kehoasi: Tärkein tavoite on mukavuus ja helpotus. On ratkaisevan tärkeää valita aktiviteetteja, joista nautit, ja säätää intensiteettiä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu joka päivä.
1. Pakarasilta
Tässä on suositeltu harjoitus valmentaja Alayna Currylta alaselän lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen, jotka voivat jännittyä ja kramppailla kuukautisten aikana:
- Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Nosta lantiosi vähitellen irti maasta, nostaen pakarasi kohti taivasta.
- Pidä tätä asentoa hetki.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin alas.
- Toista tämä sarja yhteensä 4 kertaa, jokaisessa sarjassa 12 toistoa.
2. Rauhallinen kävely
Rauhallinen 20–30 minuutin kävely voi olla tehokas keino lievittää turvotusta ja kipua. Tohtori Kristina Kehoe, PT, DPT, naisten terveyden sertifioitu asiantuntija, kertoo, että mukavalla vauhdilla kävely ei ainoastaan paranna verenkiertoa, vaan myös laukaisee endorfiinien vapautumisen, jotka tunnetaan "hyvän olon" hormoneina. Pue lenkkarit jalkaan ja varaa aikaa kävelylle. Tämä yksinkertainen toiminta voi tehdä todellisen eron.
3. Alaspäin katsova koira
Tohtori Kehoe ehdottaa myös tämän suositun jooga-asennon lisäämistä rutiiniisi. "Tämä harjoitus keskittyy takaketjun venyttämiseen, joka voi tuntua kireältä kuukautisten aikana", hän selittää. Tähän ei tarvitse vaihtaa legginsseihin – verkkarit sopivat mainiosti.
- Aloita käsien ja polvien varassa pöytäasennosta.
- Nosta lantiota ylöspäin painaen sitä kohti kattoa.
- Laske kantapäitä niin alas kuin mukavasti pystyt.
- Rentouta pää ja niska, anna niiden roikkua vapaasti.
- Pidä tätä asentoa 3–5 syvään hengitykseen.
4. Selinmakuun kierto
Jos sinulla on PMS-oireita ja haluat pysyä sängyssä, tämä lempeä venytys voi lievittää vatsaa ja selkää. Tohtori Kristina Kehoe suosittelee tätä rentouttavaa harjoitusta:
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat sängyllä.
- Laske hitaasti molemmat polvet yhdelle puolelle.
- Anna pään kääntyä vastakkaiseen suuntaan.
- Pidä tätä asentoa 3–5 sekunnin ajan.
- Toista liike 3–5 kertaa kummallakin puolella.
Ota aikaa tämän venytyksen kanssa ja pysy asennossa niin kauan kuin tarvitset saavuttaaksesi halutun mukavuuden.
5. Crosstrainer
Soji James, sertifioitu personal trainer, ehdottaa lyhyen aerobisen harjoituksen lisäämistä. Luotettavan tutkimuksen mukaan sykkeen nostaminen lisää myös endorfiinien määrää, mikä parantaa mielialaa ja tarjoaa luonnollista kivunlievitystä kuukautiskipuihin. Yksi vaihtoehto on hypätä crosstrainerille ja pitää tasainen vauhti. On tärkeää välttää liiallista rasitusta, jos tunnet olosi väsyneeksi. Kuuntele kehoasi ja säädä intensiteettiä sen mukaan.
6. Tuliset varpaat
Yllättävää kyllä, jalkojen jännityksen lievittäminen voi mahdollisesti auttaa kramppeihin. Sasha Mihovilovic selittää, että jalkamme pitävät usein jännitystä ja stressiä, joten hetken ottaminen sen vapauttamiseksi voi olla hyödyllistä.
- Istu pystyasennossa polvillasi varpaat käännettyinä alle.
- Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia venyttääksesi jalkojesi nivelsiteitä ja faskiaa.
- Ravista jalkojasi ja toista prosessi 2–3 kertaa.
7. Lapsen asennosta Käärmeasentoon
Mihovilovic ehdottaa tätä venytysten yhdistelmää kohdistamaan alaselkää, psoasta ja vatsan seinämää:
- Aloita polvillasi lattialla. Istu lantiolla taaksepäin ja ojennä kädet eteenpäin, siirtyen Lapsen asentoon.
- Hengitä tässä asennossa 2–3 kertaa syvään.
- Aseta kämmenet lattialle ja siirry Käärmevenytykseen nostamalla ylävartaloa pitäen kämmenet alhaalla.
- Hengitä 2–3 kertaa syvään käärmevenytyksessä.
- Palaa Lapsen asentoon, anna käsiesi levätä sivuillasi. Pysy tässä minuutin ajan hengittäen syvään.
8. Lantion kallistukset
Jake Dickson, sertifioitu personal trainer, suosittelee tätä harjoitusta parantamaan verenkiertoa alaselässä:
- Makaudu selällesi jalat hieman lantion leveydestä leveämpänä.
- Nosta lantioasi vähitellen irti lattiasta, kiinnittäen huomiota jokaiseen nikamaan erikseen.
- Laske hitaasti alas.
- Toista lantion noston ja laskun liike kahden minuutin ajan.
9. Kissa-Lehmä
Personal trainer Michele Riechman ehdottaa tätä yksinkertaista jooga-liikettä jännityksen lievittämiseen. Kissa-lehmä -asento lisää selkärangan liikkuvuutta ja auttaa rauhoittamaan hermostoa.
- Aloita nelinkontin asennosta (kädet ja polvet maassa).
- Hengitä sisään syvään ja laske vatsa kohti lattiaa katsoen ylöspäin (Lehmän asento).
- Hengitä ulos hitaasti, vedä leuka rintaa kohti ja pyöristä selkäsi (Kissan asento).
- Toista tämä sarja 5–10 kertaa, koordinoiden hengityksesi jokaisen liikkeen kanssa.
10. Uinti
Jos olet välttänyt uimista kuukautisten aikana, nyt on aika pukea paras kuukautisuima-asu ja hypätä veteen. Uinti on hellävarainen, matalan rasituksen liikunta, joka voi tehokkaasti lievittää kouristuksia ja turvotusta, kertoo ACE-sertifioitu personal trainer Mary Sabat. Veden luonnollinen noste vähentää painetta nivelissä ja lihaksissa, tehden liikunnasta mukavampaa. Nauti uimisen rauhoittavista hyödyistä kuukautisten aikana.
11. Pilates 100
Jos etsit hellävaraista harjoitusrutiinia, kokeile Pilates-kierrosta. YouTubesta löytyy lukuisia 10 minuutin Pilates-treenejä, jotka sopivat tarpeisiisi. Pilates on matalan rasituksen liikuntaa, joka yhdistää voimaharjoittelun ja venyttelyn. Yksi liike, jolla voit aloittaa, on klassinen "one hundreds" -harjoitus.
- Makaudu selällesi.
- Nosta jalkasi ja pääsi irti maasta.
- Taivuta polviasi ja yritä koskettaa varpaitasi.
- Aktivoi vatsalihaksesi ja ala pumppaamaan käsiäsi ylös ja alas.
- Hengitä sisään viiden käsipumpun ajan ja hengitä ulos viiden pumpun ajan, jatkaen kunnes saavutat sadan laskun.
Myytti vs. todellisuus
Myytti: Sinun pitäisi välttää kaikkea liikuntaa ja levätä täysin kuukautisten aikana.
Todellisuus: Vaikka kehon kuunteleminen ja lepo tarvittaessa on tärkeää, liikkumisen täydellinen välttäminen voi joskus pahentaa oireita, kuten kouristuksia ja turvotusta. Entisenä kilpaurheilijana ja tekstiilitekniikan taustalla voin todistaa, että oikeanlainen liike on hyödyllistä. Hellävarainen liikunta parantaa verenkiertoa kohdun lihaksiin, mikä auttaa lievittämään kouristuksia, samalla kun endorfiinien vapautuminen toimii luonnollisena kipulääkkeenä. Avain on valita matalan rasituksen aktiviteetteja raskaan sijaan. Kyse ei ole kivun läpi puskemisesta, vaan tarkoituksellisesta liikkumisesta helpotuksen löytämiseksi.
Lopulta oikeiden harjoitusten löytäminen kuukautiskramppeihin tarkoittaa kehosi kuuntelemista. Sinun ei tarvitse tehdä täyttä treeniä; jopa 15–20 minuuttia hellää liikettä voi tehdä merkittävän eron siinä, miltä sinusta tuntuu. Tavoitteena on hoitaa kehoasi, vähentää kipua ja antaa itsellesi voimaa pysyä aktiivisena ja itsevarmana, kuukauden ajasta riippumatta.
Valmiina kokemaan todellisen vapauden ja mukavuuden vedessä seuraavan kiertosi aikana? Tutustu innovatiiviseen ja tyylikkääseen kuukautiskestävään uima-asukokoelmaamme Beautikinilla ja anna kuukautisten olla enää esteenä.
Usein kysytyt kysymykset
K1: Onko todella turvallista liikkua kuukautisten aikana?
Ehdottomasti. Useimmille hellävarainen tai kohtalainen liikunta ei ole vain turvallista, vaan erittäin suositeltavaa kuukautisoireiden, kuten kramppien, turvotuksen ja väsymyksen lievittämiseen. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja valita matalan rasituksen aktiviteetteja, kuten tässä artikkelissa on listattu. Jos sinulla on jokin erityinen sairaus, on aina parasta kysyä neuvoa lääkäriltä.
K2: Mitä liikuntamuotoja minun tulisi välttää kuukautiskramppien aikana?
Vaikka tunnet kehosi parhaiten, on yleensä hyvä välttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), raskasta painonnostoa ja raskaita vatsalihasliikkeitä, jotka voivat lisätä painetta jo valmiiksi herkälle alueelle. Tämä on aikaa hoitaa kehoasi, ei työntää sitä äärirajoilleen.
K3: Kuinka pian liikunnan jälkeen voin odottaa helpotusta krampeihin?
Monet kokevat välitöntä helpotusta endorfiinien vapautumisen ansiosta, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä ja mielialan kohottajia. Saatat huomata kivun ja turvotuksen vähenemisen pian 20–30 minuutin kävely- tai joogahetken jälkeen. Säännöllinen, hellävarainen liikunta koko kierron ajan voi myös pitkällä aikavälillä vähentää kramppien voimakkuutta.
K4: Voiko uinti todella auttaa kuukautiskipuihin?
Kyllä! Uinti on yksi hyödyllisimmistä liikuntamuodoista kuukautiskipujen lievitykseen. Veden noste tukee kehoasi, vähentäen painetta nivelissä ja selässä. Hellä, koko kehon liike auttaa myös rentouttamaan lihaksia ja voi olla meditatiivinen, rauhoittava kokemus. Modernin Beautikini-kuukautisuinnin avulla voit uida huoletta.
K5: Auttaako nämä harjoitukset myös muihin PMS-oireisiin, kuten mielialan vaihteluihin?
Ehdottomasti. Liikunta on todistetusti mielialaa kohottava tekijä. Kun liikut, aivosi vapauttavat endorfiineja—joita usein kutsutaan 'hyvän olon' hormoneiksi—jotka voivat torjua ärtyneisyyttä ja alakuloa, joita joskus liittyy PMS:ään. Jopa lyhyt kävely voi merkittävästi parantaa mielialaasi.
