Su Ciclo Menstrual y el Sueño

Mientras algunas personas piensan que todo el ciclo menstrual ocurre en 3-7 días, en realidad, se extiende desde el primer día del período de una mujer hasta el primer día del próximo período. Está controlado por una serie compleja de cambios hormonales en todo el cuerpo.

Aunque el ciclo menstrual se considera normalmente de 28 días, el ciclo de cada persona es diferente. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) explica que el ciclo menstrual promedio es de 23 a 35 días, con variaciones que indican posibles problemas. Los adolescentes son una excepción, ya que sus ciclos pueden tardar un tiempo en regularizarse. (Usar ropa interior Beautikini para el período puede aliviar preocupaciones sobre sorpresas menstruales inesperadas.)

Varios factores pueden influir en la duración del ciclo menstrual de una persona. Por ejemplo, individuos con trastornos reproductivos (como el síndrome de ovario poliquístico), obesidad o problemas en la tiroides a menudo experimentan ciclos menstruales irregulares, como explica el ACOG.

Además de enfermedades y condiciones médicas, factores diarios como trastornos del sueño, viajes, estrés y dieta también pueden afectar el ciclo menstrual.

``` Entonces, ¿cómo los hormonas y el síndrome premenstrual (SPM) impactan el sueño? Primero, revisemos rápidamente los principales síntomas del SPM: ```

Síntomas Físicos de la TPM

En los días que preceden a la menstruación (conocidos como fase lútea del ciclo menstrual), puedes experimentar:

- Hinchazón abdominal

- Dolores de cabeza

- Cólicas estomacales

- Mareos

- Fatiga

- Cansancio

- Sensibilidad y dolor en los senos

- Retención de líquidos

- Acné

Síntomas Emocionales del SPM

- Cambios de humor

- Ansiedad

- Sentirse lloroso

- Insomnio

- Irritabilidad

- Enojo

Cómo cambian las hormonas a lo largo del ciclo menstrual

El ciclo menstrual entero está regulado por la fluctuación de los niveles hormonales. La elevación y caída de diferentes hormonas marcan el inicio y el fin de diferentes fases del ciclo.

Los cuatro principales hormonas involucradas en el ciclo menstrual son:

- Estrógeno

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase del ciclo menstrual tiene diferentes niveles de estas hormonas. En promedio, parece lo siguiente:

- Fase menstrual: Bajos niveles de estrógeno y progesterona

- Fase folicular: Aumento de FSH, desencadenando la maduración y liberación de un óvulo. El estrógeno también aumenta.

- Fase ovulatoria: LH y FSH aumentan abruptamente, liberando el óvulo.

- Fase lútea: FSH y LH disminuyen, hormonas iniciales del embarazo y los niveles de estrógeno aumentan para prepararse para un posible embarazo. Si no está embarazada, todos los niveles hormonales disminuyen.

Por lo tanto, a medida que se acerca su período y los niveles de estrógeno disminuyen, la conexión entre el estrógeno y los neurotransmisores se interrumpe. Combinados con los cambios en la temperatura del cuerpo, todos estos factores afectan directamente la calidad de su sueño, sin mencionar la duración del sueño. Esto puede resultar en despertarse varias veces durante la noche.

Considere cómo las hormonas nos hacen sentir hinchadas y causan cólicos y dolores de cabeza. Todos estos factores pueden impactar la calidad de nuestro sueño, sin mencionar la ansiedad y los cambios de humor que muchas de nosotras experimentamos.

Ah, y no te olvides de la constante preocupación por las filtraciones en la ropa de cama... ¡es un milagro que hayamos podido dormir durante el período! Claro, recomendamos el uso de ropa interior para el período de Beautikini para eliminar filtraciones durante la noche—¡al menos es una preocupación que puedes tachar de la lista!

Por qué puedes tener dificultad para dormir durante el período

La conexión entre sueño y el síndrome premenstrual puede derivar del hecho de que controlar la temperatura corporal y los patrones de sueño requiere niveles estables de progesterona. Por lo tanto, cuando los niveles de progesterona son bajos, el sueño puede verse perturbado, y puedes experimentar un aumento de la temperatura corporal, lo que hace que sea un desafío dormir cómodamente.

Durante el período, el sueño puede verse influenciado por cólicos abdominales, hinchazón y el miedo a filtraciones. Ciertas posiciones para dormir pueden ayudar a aliviar cólicos menstruales, y remedios caseros como el uso de una bolsa de agua caliente para dormir o tomar analgésicos pueden ayudar a aliviar otros síntomas.

Cómo Mejorar el Sueño Durante Su Período

Felizmente, hay muchas maneras de mejorar el sueño durante su período.

Consejos para Mejorar el Sueño Durante Su Período

Toda esta información puede hacer que parezca imposible tener una buena noche de sueño, pero afortunadamente, existen maneras de mejorar la calidad del sueño durante las fases premenstrual y menstrual. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarte a tener un mejor sueño durante y después de tu período:

- Practique ejercicios, pero no inmediatamente antes de dormir

Un estudio mostró que las mujeres con síndrome premenstrual experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, el tiempo para conciliar el sueño y la duración real del sueño después de practicar yoga tres veces por semana durante 60 minutos cada una, a lo largo de 10 semanas. Aunque el yoga puede ser una forma calmante de ejercicio, los expertos en sueño generalmente desaconsejan ejercicios vigorosos antes de dormir para preparar el cuerpo para el sueño. (Ropa interior para el período Beautikini te acompaña, para que no tengas que preocuparte por riesgos de filtraciones.)

- Toma analgésicos si es necesario

Si los cólicos abdominales, dolores musculares o articulares durante su período afectan su sueño, tomar analgésicos como paracetamol o ibuprofeno antes de dormir puede ser útil.

- Mantén un horario de sueño regular

Para cualquier persona con síndrome premenstrual, intentar mantener un patrón de sueño consistente a lo largo de un mes es crucial para permitir que sus cuerpos se ajusten. Similar a cómo los padres usan rutinas de sueño para "señalar" a los bebés que es hora de dormir, hábitos de sueño consistentes para adultos (incluyendo ir a la cama y despertarse a la misma hora todas las noches y por la mañana) pueden ayudar a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.

- Padre de fumar

Incluso sin síndrome premenstrual o cambios en el ciclo menstrual, fumar está asociado con el insomnio. Dejar de fumar tiene varios beneficios para la salud, y mejorar el sueño es solo uno de ellos. Sin embargo, si estás comenzando a dejar de fumar, puedes experimentar insomnio a corto plazo inicialmente, así que consulta a tu médico para obtener apoyo durante el proceso de dejar de fumar.

- Limite el consumo de cafeína

Tomar café por la mañana puede ser aceptable, pero intenta limitar el consumo de cafeína después de la mañana. Si los síntomas del síndrome premenstrual tienden a aumentar la ansiedad, reducir tu consumo de cafeína en los días previos al período puede ser beneficioso.

- No lo fuerces

Si alguien tiene dificultades para dormir dentro de 20 minutos acostado en la cama, debe salir de la habitación y hacer algo relajante, como leer o escuchar música suave. Solo vuelva a la cama cuando esté cansado; de esta manera, su cerebro será "entrenado" para asociar su cama con el sueño.

Fuentes:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). MSD Manual Versión para el Consumidor: Ciclo Menstrual., Accedido el 15 de julio de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

Enciclopedia Médica A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Accedido el 15 de julio de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, mayo). Síndrome Pré-Menstrual (PMS)., Accedido el 15 de julio de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome