Wenn es wieder so weit im Monat ist, findest du dich vielleicht eingekuschelt in eine Decke und nutzt eine Wärmflasche gegen Regelschmerzen. Und es ist völlig verständlich, wenn du lieber still und gemütlich bleiben möchtest. Wenn du jedoch offen für etwas Bewegung bist, kannst du sicher sein, dass es zahlreiche sanfte und gelenkschonende Möglichkeiten gibt. Tatsächlich können einige davon sogar die Periodenschmerzen lindern, nach denen du suchst.
Zweifellos können Regelschmerzen die körperliche Aktivität erschweren, bestätigt Sasha Mihovilovic, Master Trainerin im AKT Workout Studio. Sie betont jedoch, dass Bewegung die Durchblutung verbessert, was Muskelkater lindern kann. Alayna Curry, AFAA-zertifizierte Fitnesstrainerin, ergänzt, dass schon ein wenig Bewegung die Stimmung hebt und den Schlaf verbessert – beides ein Segen, wenn man sich unwohl fühlt.
Wenn du mit PMS-Symptomen zu kämpfen hast und nachts wach liegst, könnte eine sanfte Yoga-Einheit oder ein gemütlicher Spaziergang genau das Richtige für dich sein. Während deiner Periode ist es wichtig, sich auf Dehnübungen und sanfte Workouts zu konzentrieren. Es wird allgemein empfohlen, sich für gelenkschonende und moderat intensive Übungen zu entscheiden. Jetzt ist nicht der Moment, dich mit intensiven HIIT-Kursen oder schwerem Krafttraining zu überfordern. Also, warum nicht vom Sofa aufstehen und diese Übungen ausprobieren?
Wichtigste Erkenntnisse
- Förder Durchblutung & Stimmung: Sanfte Übungen gegen Menstruationskrämpfe verbessern die Blutzirkulation, lindern Muskelschmerzen und lösen die Ausschüttung von Endorphinen aus, den natürlichen Schmerz- und Stimmungsaufhellern deines Körpers.
- Fokussiere dich auf gelenkschonende Bewegung: Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und sanftes Yoga sind ideal. Hochintensive Workouts, die die Beschwerden während der Periode verstärken könnten, sollten vermieden werden.
- Gezielte Dehnungen bringen Erleichterung: Posen wie Kindhaltung, Katze-Kuh und Rückenverdrehungen zielen speziell auf den unteren Rücken und Bauch ab, um Spannungen dort zu lösen, wo Krämpfe am stärksten sind.
- Höre auf deinen Körper: Das Hauptziel ist Komfort und Linderung. Es ist wichtig, Aktivitäten zu wählen, die dir Spaß machen, und die Intensität je nach Tagesform anzupassen.
1. Glute Bridges
Hier ist eine empfohlene Übung von Trainerin Alayna Curry, um deine unteren Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken, die während deiner Periode angespannt und verkrampft sein können:
- Beginne, indem du auf dem Rücken liegst, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Heb deine Hüften allmählich vom Boden ab und hebe dein Gesäß in Richtung Himmel.
- Halte diese Position für eine Sekunde.
- Senke langsam deine Hüften wieder ab.
- Wiederhole diese Sequenz insgesamt 4 Mal, mit jeweils 12 Wiederholungen pro Satz.
2. Ein gemütlicher Spaziergang
Ein gemütlicher 20- bis 30-minütiger Spaziergang kann eine effektive Methode sein, um Blähungen und Schmerzen zu lindern. Laut Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, einer zertifizierten Spezialistin für Frauengesundheit, kann ein Spaziergang in angenehmem Tempo nicht nur die Durchblutung verbessern, sondern auch die Ausschüttung von Endorphinen auslösen, die als "Wohlfühl"-Hormone bekannt sind. Zieh dir ein Paar Turnschuhe an und nimm dir Zeit für deinen Spaziergang. Diese einfache Aktivität kann einen echten Unterschied machen.
3. Herabschauender Hund
Dr. Kehoe empfiehlt außerdem, diese beliebte Yoga-Pose in deine Routine einzubauen. „Diese Übung konzentriert sich auf das Dehnen der hinteren Muskelkette, die während der Menstruation oft verspannt ist“, erklärt sie. Du musst dich dafür nicht in Leggings umziehen – deine Jogginghose reicht völlig aus.
- Beginne auf Händen und Knien in der Tischposition.
- Heb deine Hüften nach oben und drücke sie Richtung Himmel.
- Senke deine Fersen so weit ab, wie es angenehm ist.
- Entspanne Kopf und Nacken und lasse sie frei hängen.
- Halte diese Pose für 3 bis 5 tiefe Atemzüge.
4. Liegende Drehung
Wenn du PMS-Symptome hast und lieber im Bett bleiben möchtest, kann diese sanfte Dehnung Bauch und Rücken entlasten. Dr. Kristina Kehoe empfiehlt diese entspannende Übung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Bett ruhend.
- Senke langsam beide Knie auf eine Seite.
- Lass deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.
- Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden.
- Wiederhole die Bewegung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Nimm dir Zeit für diese Dehnung und bleibe so lange in der Position, wie es nötig ist, um den gewünschten Komfort zu spüren.
5. Ellipsentrainer
Soji James, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt, eine kurze aerobe Trainingseinheit einzubauen. Laut glaubwürdigen Studien erhöht eine Steigerung der Herzfrequenz auch den Endorphinspiegel, was zu einer verbesserten Stimmung und natürlicher Schmerzlinderung bei Menstruationsbeschwerden führt. Eine Möglichkeit ist, auf ein Ellipsentrainer zu steigen und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Es ist wichtig, sich nicht zu überfordern, wenn man sich schlapp fühlt. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität entsprechend an.
6. Feuerzehen
Erstaunlicherweise kann das Lösen von Verspannungen in den Füßen möglicherweise helfen, Krämpfe zu lindern. Sasha Mihovilovic erklärt, dass unsere Füße oft Spannung und Stress speichern, daher kann es hilfreich sein, sich einen Moment zu nehmen, um diese zu lösen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Knie, die Zehen eingeklappt.
- Halten Sie diese Pose 30 bis 60 Sekunden, um die Bänder und Faszien in Ihren Füßen zu dehnen.
- Schütteln Sie Ihre Füße aus und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Mal.
7. Von der Kindhaltung zur Kobra
Mihovilovic empfiehlt diese Kombination von Dehnungen, um Ihren unteren Rücken, den Psoas und die Bauchwand zu trainieren:
- Beginnen Sie, indem Sie auf den Knien sitzen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und strecken Sie die Arme nach vorne, um in die Kindhaltung zu kommen.
- Nehmen Sie in dieser Position 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
- Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und gehen Sie in eine Kobra-Dehnung über, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und die Handflächen auf dem Boden lassen.
- Nehmen Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge in der Kobra-Dehnung.
- Kehren Sie in die Kindhaltung zurück und lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten ruhen. Bleiben Sie hier 1 Minute lang und atmen Sie tief.
8. Becken-Kipp-Übungen
Jake Dickson, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt diese Übung zur Verbesserung der Durchblutung im unteren Rücken:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften allmählich vom Boden ab und achten Sie dabei auf jede einzelne Wirbel.
- Senken Sie sich langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung des Hebens und Senkens Ihrer Hüften für zwei Minuten.
9. Cat-Cow
Michele Riechman, eine Personal Trainerin, empfiehlt diese einfache Yoga-Bewegung zur Linderung von Verspannungen. Die Katzen-Kuh-Pose erhöht nicht nur die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sondern hilft auch, das Nervensystem zu beruhigen.
- Beginne in der Vierfüßlerposition (auf Händen und Knien).
- Atme ein tief ein und senke deinen Bauch Richtung Boden, während du nach oben schaust (Kuhpose).
- Atme aus langsam, ziehe dein Kinn zur Brust und runde deine Wirbelsäule (Katzenpose).
- Wiederhole diese Sequenz 5 bis 10 Mal und koordiniere deinen Atem mit jeder Bewegung.
10. Schwimmen
Wenn du während deiner Periode das Schwimmbad gemieden hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, die beste Perioden-Bademode zu tragen und einzutauchen. Schwimmen ist eine sanfte, gelenkschonende Übung, die Krämpfe und Blähungen effektiv lindern kann, so Mary Sabat, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin. Die natürliche Auftriebskraft des Wassers entlastet deine Gelenke und Muskeln, was das Training angenehmer macht. Genieße die beruhigenden Vorteile des Schwimmens während deiner Periode.
11. Pilates 100
Wenn du nach einer sanften Routine suchst, probiere eine Runde Pilates aus. Auf YouTube findest du zahlreiche 10-minütige Pilates-Workouts, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Pilates ist eine gelenkschonende Übung, die Krafttraining mit Dehnung kombiniert. Eine spezielle Übung, mit der du beginnen kannst, ist die klassische "One Hundreds"-Übung.
- Lege dich auf den Rücken.
- Heb deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab.
- Beuge deine Knie und greife nach deinen Zehen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und beginne, deine Arme auf und ab zu pumpen.
- Atme ein für fünf Armbewegungen und atme aus für fünf Bewegungen, und fahre fort, bis du eine Zählung von 100 erreichst.
Mythos vs. Realität
Mythos: Du solltest während deiner Periode jegliche Bewegung vermeiden und dich vollständig ausruhen.
Realität: Während es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Ruhepausen einzulegen, kann das völlige Vermeiden von Bewegung manchmal Symptome wie Krämpfe und Blähungen verschlimmern. Als ehemalige Leistungssportlerin mit einem Hintergrund in Textiltechnik kann ich bestätigen, dass die richtige Art von Bewegung vorteilhaft ist. Sanfte Übungen verbessern die Durchblutung der Gebärmuttermuskulatur und helfen, Krämpfe zu lindern, während die Freisetzung von Endorphinen als natürlicher Schmerzmittel wirkt. Der Schlüssel liegt darin, Aktivitäten mit geringer Belastung anstelle von anstrengenden zu wählen. Es geht nicht darum, Schmerzen zu überwinden, sondern sich gezielt zu bewegen, um Erleichterung zu finden.
Letztendlich geht es bei der Wahl der richtigen Übungen gegen Menstruationskrämpfe darum, auf den eigenen Körper zu hören. Sie müssen kein komplettes Workout absolvieren; schon 15-20 Minuten sanfte Bewegung können einen erheblichen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen. Das Ziel ist, Ihren Körper zu pflegen, Schmerzen zu reduzieren und sich zu befähigen, aktiv und selbstbewusst zu bleiben, egal zu welcher Zeit im Monat.
Bereit, wahre Freiheit und Komfort im Wasser während Ihres nächsten Zyklus zu erleben? Entdecken Sie unsere Kollektion innovativer und stilvoller periodensicherer Bademode bei Beautikini und lassen Sie sich von Ihrer Periode nie wieder aufhalten.
Häufig gestellte Fragen
F1: Ist es wirklich sicher, während meiner Periode Sport zu treiben?
Absolut. Für die meisten Menschen ist sanfte bis mäßige Bewegung nicht nur sicher, sondern sehr empfehlenswert zur Linderung von Regelsymptomen wie Krämpfen, Blähungen und Müdigkeit. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und gelenkschonende Aktivitäten wie die in diesem Artikel genannten auszuwählen. Bei einer spezifischen Erkrankung sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.
F2: Welche Arten von Übungen sollte ich bei Menstruationskrämpfen vermeiden?
Obwohl Sie Ihren Körper am besten kennen, ist es generell ratsam, hochintensives Intervalltraining (HIIT), schweres Gewichtheben und anstrengende Bauchmuskelübungen zu vermeiden, die mehr Druck auf eine bereits empfindliche Stelle ausüben könnten. Dies ist eine Zeit, um Ihren Körper zu pflegen, nicht um ihn bis an seine Grenzen zu fordern.
F3: Wie schnell kann ich nach dem Training mit einer Linderung der Krämpfe rechnen?
Viele Menschen spüren eine sofortige Erleichterung durch die Ausschüttung von Endorphinen, die natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller sind. Sie können eine Verringerung von Schmerzen und Blähungen kurz nach einer 20-30-minütigen Einheit mit Spaziergang oder Yoga bemerken. Regelmäßige, sanfte Bewegung während des Zyklus kann auch langfristig die Schwere der Krämpfe reduzieren.
F4: Kann Schwimmen wirklich bei Regelschmerzen helfen?
Ja! Schwimmen ist eine der vorteilhaftesten Übungen zur Linderung von Regelschmerzen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Ihren Körper und entlastet die Gelenke und den Rücken. Die sanfte, ganzkörperliche Bewegung hilft auch, die Muskeln zu entspannen und kann eine meditative, beruhigende Wirkung haben. Mit moderner Perioden-Bademode wie Beautikini können Sie sorgenfrei schwimmen.
F5: Helfen diese Übungen auch bei anderen PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen?
Definitiv. Körperliche Aktivität ist ein bewährter Stimmungsaufheller. Wenn Sie trainieren, schüttet Ihr Gehirn Endorphine aus – oft als "Glückshormone" bezeichnet – die Reizbarkeit und schlechte Stimmung, die manchmal mit PMS einhergehen, bekämpfen können. Selbst ein kurzer Spaziergang kann Ihre mentale Einstellung deutlich verbessern.
