Top 11 Übungen zur Linderung von Menstruationsbeschwerden

Wenn es wieder einmal soweit ist, könntest du dich in eine Decke eingekuschelt wiederfinden und ein Heizkissen benutzen, um Menstruationskrämpfe zu bekämpfen. Und es ist völlig verständlich, wenn du es vorziehst, still und gemütlich zu bleiben. Wenn du jedoch für ein wenig körperliche Aktivität offen bist, kannst du sicher sein, dass es zahlreiche sanfte und gelenkschonende Optionen gibt. Tatsächlich können einige von ihnen sogar Linderung von den Schmerzen bieten.

Zweifellos können Menstruationskrämpfe es schwierig machen, sich körperlich zu betätigen, erkennt Sasha Mihovilovic, eine Master-Trainerin im AKT Workout-Studio, an. Sie betont jedoch, dass Bewegung tatsächlich die Durchblutung verbessert, was Muskelverspannungen lindern kann. Alayna Curry, eine AFAA-zertifizierte Fitnesstrainerin und Gründerin von Workout With Mom, fügt hinzu, dass selbst ein wenig Bewegung Ihre Stimmung heben und einen besseren Schlaf fördern kann.beide sind ein Segen, wenn man Unbehagen verspürt. Wenn Sie mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben und wach im Bett liegen, könnte eine sanfte Yoga-Session oder ein gemütlicher Spaziergang genau das sein, was Sie brauchen.

Während deiner Periode ist es wichtig, sich auf Dehnübungen, sanfte Workouts und Übungen zu konzentrieren, die speziell deinen Unterbauch ansprechen. Laut Curry wird in dieser Zeit allgemein empfohlen, sich für gelenkschonende und moderat intensive Übungen zu entscheiden. Es ist nicht der richtige Moment, um dich mit intensiven HIIT-Kursen oder schweren Gewichtheber-Sessions zu überfordern. Also, warum nicht vom Sofa aufstehen und diese Bewegungen ausprobieren?

Glute Bridges

Hier ist eine empfohlene Übung von Curry, um deine unteren Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken, die während deiner Periode verspannt und verkrampft werden können:

- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. - Heben Sie allmählich Ihre Hüften vom Boden ab und heben Sie Ihr Gesäß in Richtung Himmel.

- Halte diese Position für eine Sekunde.

- Senke deine Hüften langsam wieder ab.

- Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt 4 Sätze lang, mit 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Langer Spaziergang

Ein gemütlicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann eine effektive Methode sein, um Blähungen und Schmerzen während Ihrer Periode zu lindern. Laut Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, einer zertifizierten Spezialistin für Frauengesundheit, kann ein Spaziergang in einem angenehmen Tempo nicht nur die Blutzirkulation verbessern, sondern auch die Freisetzung von Endorphinen auslösen, die als "Wohlfühlhormone" bekannt sind.
Ziehe ein Paar Turnschuhe an und plane 20 bis 30 Minuten ein, oder sogar länger, wenn möglich, für deinen Spaziergang. Diese einfache Aktivität kann helfen, Blähungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern, und dir während deines Menstruationszyklus die dringend benötigte Erleichterung verschaffen.

Herabschauender Hund

Kehoe schlägt auch vor, diese beliebte Yoga-Position in deine Routine einzubauen. "Diese Übung konzentriert sich darauf, die hintere Kette zu dehnen, die während der Menstruation angespannt sein kann," erklärt sie. Du musst dich dafür nicht in Leggings umziehen.—deine Jogginghose wird ganz gut funktionieren.

- Beginne auf Händen und Knien, in einer Tischposition.

- Hebe deine Hüften nach oben und drücke sie in Richtung Himmel.

- Senken Sie Ihre Fersen so weit ab, wie es Ihnen angenehm ist.

- Entspanne deinen Kopf und Nacken, sodass sie frei hängen können.

- Halte diese Pose für 3 bis 5 tiefe Atemzüge.

Rückenlage-Drehung

Wenn Sie PMS-Symptome haben und es vorziehen, im Bett zu bleiben, kann diese sanfte Dehnung Linderung für Ihren Bauch und Rücken bieten. Dr. Kristina Kehoe empfiehlt diese entspannende Übung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Bett.

- Senken Sie langsam beide Knie zur Seite.

- Lassen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

- Halte diese Position für 3 bis 5 Zählungen.

- Wiederholen Sie die Bewegung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Nehmen Sie sich Zeit mit diesem Dehnen und bleiben Sie so lange in der Position, wie nötig, um den gewünschten Komfort und die Entspannung zu erleben.

Elliptisch

Soji James, ein zertifizierter Personal Trainer bei der Wellness-Performance-Firma 1AND1, schlägt vor, eine kurze aerobe Übungseinheit einzubauen, um lästige Krämpfe zu lindern. Laut James zeigen Forschungen, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz auch die Endorphinwerte steigert, was zu einer verbesserten Stimmung und Schmerzlinderung führt.

Eine Möglichkeit ist, auf ein Ellipsentrainer zu steigen und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, bis Sie sich bereit fühlen, zu beenden. Alternativ können Sie versuchen, kurze Phasen von hochintensivem Intervalltraining einzubauen. Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr zu belasten, wenn Sie sich während Ihrer Periode lethargisch fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität entsprechend an.

Feuerzehen

Überraschenderweise kann das Lösen von Spannungen in Ihren Füßen möglicherweise helfen, Krämpfe zu lindern. Sasha Mihovilovic erklärt, dass unsere Füße oft Hormone und Stress speichern, daher kann es vorteilhaft sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um Spannungen in diesem Bereich abzubauen.

So geht's:

- Sitze in aufrechter Position auf deinen Knien mit den Zehen untergezogen.

- Halte diese Pose für 30 bis 60 Sekunden, um die Bänder und Faszien in deinen Füßen zu dehnen.

- Schütteln Sie Ihre Füße aus und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Mal.

Durch Dehnen und Entspannen der Spannung in Ihren Füßen können Sie möglicherweise etwas Linderung von Menstruationskrämpfen finden. Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es für Sie funktioniert.

Kindhaltung zur Kobra

Mihovilovic schlägt diese Kombination von Dehnübungen vor, um deinen unteren Rücken, den Psoas und die Bauchmuskulatur zu trainieren:

- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien. - Setze deine Hüften nach hinten und strecke deine Arme nach vorne aus, um in die Kindhaltung zu gelangen.

- Nehmen Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge in dieser Position.

- Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.

- Übergang in einen Kobra-Stretch, indem du deinen Oberkörper hebst und deine Handflächen auf dem Boden lässt.

- Mache 2 bis 3 tiefe Atemzüge in der Kobra-Dehnung.

- Kehre in die Kindhaltung zurück und lasse deine Arme ruhen. zurück an deine Seite.

- Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position und atmen Sie tief ein. Atemzüge.

Indem Sie diese Dehnübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie effektiv Ihren unteren Rücken, den Psoas und die Bauchmuskeln dehnen und Verspannungen lösen. Denken Sie daran, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und auf Ihren Körper zu hören, während Sie diese Übungen ausführen.

Beckenkippen

Jake Dickson, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt diese Übung zur Verbesserung der Durchblutung im unteren Rücken:

- Positioniere deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.

- Heben Sie Ihre Hüften allmählich vom Boden ab und achten Sie dabei auf jeden einzelnen Wirbel.

- Wiederhole die Bewegung des Hebens und Senkens deiner Hüften für zwei Minuten.

Durch die Durchführung dieser Übung können Sie die Durchblutung Ihres unteren Rückens erhöhen, was helfen kann, Beschwerden zu lindern und Entspannung zu fördern. Nehmen Sie sich Zeit und halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus, während Sie Ihre Hüften heben und senken.

Katze-Kuh

Michele Riechman, eine Personal Trainerin, schlägt diese einfache Yoga-Bewegung vor, um Spannungen in den Bauch- und Rückenmuskeln zu lindern. Die Katze-Kuh-Haltung erhöht nicht nur die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sondern hilft auch, das Nervensystem zu beruhigen, was in Zeiten von Unbehagen entscheidend ist.

- Beginne in einer Vierfüßlerposition mit deinem Rücken in einer neutralen Ausrichtung.

- Atme tief ein und lasse deinen Bauch in Richtung Boden sinken, während du nach oben schaust.

- Erweitern Sie Ihren Oberkörper mit dem Atem.

- Atme langsam aus, ziehe dein Kinn zur Brust und runde deine Wirbelsäule.

- Atmen Sie vollständig aus.

- Wiederhole diese Sequenz 5 bis 10 Mal und koordiniere deinen Atem mit jeder Bewegung.

Durch das Üben der Katze-Kuh-Position können Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur entlasten und die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule verbessern. Denken Sie daran, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich in einer sanften, fließenden Bewegung zu bewegen.

Baden

Wenn du während deiner Periode den Swimmingpool gemieden hast, ist jetzt die Zeit, die beste Perioden-Bademode zu tragen und einzutauchen. Schwimmen ist eine sanfte und gelenkschonende Übung, die laut Mary Sabat, einer ACE-zertifizierten Personal Trainerin und registrierten Ernährungsberaterin, Krämpfe und Blähungen effektiv lindern kann. Darüber hinaus kann der natürliche Auftrieb des Wassers den Druck auf deine Gelenke und Muskeln verringern, was das Training angenehmer macht. Atme tief durch und genieße die beruhigenden Vorteile des Schwimmens während deiner Periode.

Pilates 100

Wenn Sie nach einer sanften Trainingsroutine suchen, um Menstruationskrämpfe zu lindern, sollten Sie eine Runde Pilates in Betracht ziehen. Auf YouTube finden Sie zahlreiche 10-minütige Pilates-Workouts, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Pilates ist eine gelenkschonende Übung, die Krafttraining mit Dehnung kombiniert und ein ausgewogenes Workout bietet. Eine spezifische Übung, mit der Sie beginnen können, ist die klassische "Hundert"-Übung.