Dlaczego możesz mieć problemy ze snem podczas menstruacji Wiele kobiet uważa, że sen podczas menstruacji jest wyzwaniem, a możliwym powodem są hormonalne zmiany związane z cyklem menstruacyjnym. Twój cykl menstruacyjny i sen Chociaż niektórzy ludzie myślą, że cały cykl menstruacyjny trwa od 3 do 7 dni, w rzeczywistości rozciąga się on od pierwszego dnia okresu kobiety do pierwszego dnia jej następnego okresu. Jest on kontrolowany przez złożoną sekwencję zmian hormonalnych w całym ciele. Chociaż cykl menstruacyjny zazwyczaj uznawany jest za 28 dni, każdy cykl jest inny. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) wyjaśnia, że średni cykl menstruacyjny trwa od 23 do 35 dni, a różnice mogą wskazywać na możliwe problemy. Nastolatki są wyjątkiem, ponieważ ich cykle mogą potrzebować trochę czasu na regulację. (Noszenie bielizny menstruacyjnej Beautikini może chronić przed nagłymi niespodziankami związanymi z okresem.) Kilka czynników może wpływać na długość indywidualnego cyklu menstruacyjnego. Osoby z zaburzeniami reprodukcyjnymi (takimi jak zespół policystycznych jajników), otyłością lub chorobami tarczycy często mają według ACOG nieregularne cykle menstruacyjne. Oprócz chorób i stanów medycznych, codzienne czynniki, takie jak zaburzenia snu, podróże, stres i dieta, mogą również wpływać na cykl menstruacyjny. Tak więc, jak hormony i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) wpływają na sen? Najpierw chcemy krótko sprawdzić główne objawy PMS: Objawy fizyczne PMS W dniach przed menstruacją (znaną jako faza lutealna cyklu menstruacyjnego) możesz doświadczyć: - Obrzęk brzucha - Ból głowy - skurcze żołądka - Zawroty głowy - Zmęczenie - Wyczerpanie - Wrażliwość i czułość piersi - Zatrzymywanie wody - Trądzik Emocjonalne objawy PMS - Wahania nastroju - Lęk - Łzy - Bezsenność - Drażliwość - Furia Jak zmieniają się hormony w trakcie cyklu menstruacyjnego Cały cykl menstruacyjny jest regulowany przez wahania poziomów hormonów. Wzrost i spadek różnych hormonów oznaczają początek i koniec różnych faz cyklu. Cztery główne hormony, które biorą udział w cyklu menstruacyjnym, to: - Estrogen - Progesteron - Hormon folikulotropowy (FSH) - Hormon luteinizujące (LH) Każda faza cyklu menstruacyjnego charakteryzuje się różnymi poziomami hormonów. Średnio wygląda to następująco: - Faza menstruacyjna: Niskie wartości estrogenu i progesteronu - Faza folikularna: FSH wzrasta i wywołuje dojrzewanie oraz uwolnienie komórki jajowej. Wzrasta również poziom estrogenu. - Faza owulacji: LH i FSH znacznie wzrastają i uwalniają jajko. - Faza lutealna: FSH i LH spadają, początkowe hormony ciążowe oraz poziom estrogenu wzrastają, aby przygotować się na możliwą ciążę. Jeśli nie ma ciąży, wszystkie poziomy hormonów spadają. Dlatego, gdy zbliża się Twoja miesiączka, a poziom estrogenów spada, połączenie między estrogenem a neuroprzekaźnikami zostaje zakłócone. W połączeniu ze zmianami temperatury ciała, wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na jakość Twojego snu, nie wspominając o jego długości. Może to prowadzić do budzenia się w środku nocy. Pamiętaj, jak hormony powodują, że czujemy się wzdęci i wywołują skurcze oraz bóle głowy. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na jakość naszego snu, nie wspominając o lęku i wahaniach nastroju, które wielu z nas doświadcza. Ach, i nie zapomnij o ciągłym zmartwieniu związanym z przeciekaniem na pościel... to cud, że możemy spać podczas naszej miesiączki! Oczywiście polecamy używanie bielizny menstruacyjnej Beautikini, aby zapobiec nocnym przeciekom – przynajmniej to zmartwienie, które możesz skreślić z listy! Dlaczego możesz mieć trudności ze snem podczas swojej miesiączki Związek między snem a zespołem napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z tego, że do kontrolowania temperatury ciała i wzorców snu potrzebne są stabilne poziomy progesteronu. Dlatego przy niskich poziomach progesteronu sen może być zaburzony, a temperatura ciała może wzrosnąć, co utrudnia wygodne zasypianie. Podczas menstruacji sen może być zakłócany przez skurcze brzucha, wzdęcia i lęk przed przeciekami. Niektóre pozycje do spania mogą pomóc w łagodzeniu skurczów menstruacyjnych, a domowe sposoby, takie jak użycie poduszki grzewczej do spania lub zażywanie leków przeciwbólowych, mogą pomóc w innych objawach. Jak poprawić sen podczas menstruacji Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu podczas menstruacji. Porady dotyczące poprawy snu podczas menstruacji Wszystkie te informacje mogą sprawiać wrażenie, że niemożliwe jest uzyskanie dobrej nocy snu, ale na szczęście istnieją sposoby na poprawę jakości snu w trakcie faz przedmiesiączkowych i menstruacyjnych. Oto kilka sugestii, które mogą pomóc Ci lepiej spać w trakcie i po okresie: - Ruch, ale nie bezpośrednio przed snem Badania wykazały, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego doświadczyły znaczącej poprawy jakości snu, czasu zasypiania i rzeczywistej długości snu po trzykrotnych, cotygodniowych 60-minutowych sesjach jogi przez 10 tygodni. Chociaż joga może być uspokajającą formą ruchu, eksperci ds. snu ogólnie odradzają wykonywanie intensywnych ćwiczeń przed snem, aby przygotować ciało do snu. (Beautikini bielizna menstruacyjna towarzyszy Ci, dzięki czemu nie musisz martwić się o ryzyko przecieków.) - W razie potrzeby zażyć leki przeciwbólowe Jeśli skurcze brzucha, bóle mięśni lub bóle stawów podczas menstruacji zakłócają Twój sen, przyjęcie leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub ibuprofen, przed snem może być pomocne. - Utrzymywać regularny wzór snu Dla osób z zespołem napięcia przedmiesiączkowego ważne jest, aby przez miesiąc starać się utrzymać spójny wzór snu, aby dać ciału czas na dostosowanie się. Podobnie jak rodzice używają nawyków snu, aby "pokazać" niemowlętom, że nadszedł czas na sen, spójne nawyki snu dla dorosłych (w tym kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdej nocy i każdego ranka) mogą pomóc twojemu ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen, a kiedy czas na budzenie się. - Rzuć palenie Nawet bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zmian w cyklu menstruacyjnym, palenie tytoniu jest związane z bezsennością. Rzucenie palenia ma różne korzyści zdrowotne, a poprawa snu jest tylko jedną z nich. Jeśli jednak dopiero zaczynasz rzucać palenie, możesz początkowo doświadczyć krótkoterminowej bezsenności. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wsparcia podczas procesu odstawienia. - Ograniczyć spożycie kofeiny Picie kawy rano może być w porządku, ale spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny po poranku. Jeśli Twoje objawy PMS mają tendencję do nasilenia lęków, ograniczenie swojej kofeiny w dniach przed okresem może być korzystne. - Nie wymuszaj tego Jeśli ktoś ma trudności z zaśnięciem w łóżku w ciągu 20 minut, powinien opuścić sypialnię i zrobić coś relaksującego, na przykład poczytać lub posłuchać uspokajającej muzyki. Wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz się zmęczony – w ten sposób twój mózg zostanie "wytrenowany" do kojarzenia łóżka ze snem. Źródła: Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, kwiecień). MSD Manual Consumer Version: Cykl menstruacyjny., Abgerufen am 15. lipca 2020 https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle A.D.A.M. Encyklopedia Medyczna [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Abgerufen am 15. Juli 2020 https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm Amerykański Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG). (2015, maj). Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)., pobrano 15 lipca 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
